Full body jan 2014 uge 2

DOWNLOADS/VIEWS: 15/1189

RATING: 0 (FROM 0 JEFIT MEMBERS)

2 DAYS - General Fitness - Intermediate

Equipment required: Dumbell, Barbell, Kettlebell, Bench, and Machine

This plan supports Interval mode and Audio Cue & Pro Tips

Fullbody trÃ¦ningsprogram â€“ merâ€™ masse!
Her fÃ¥r du endelig selve trÃ¦ningsprogrammet. Det vil sige nÃ¦sten. FÃ¸rst er der lige et par ting i forbindelse med trÃ¦ningsprogrammet vi skal igennem (det vil sige, det er en del af trÃ¦ningsprogrammet).

BasisÃ¸velser, antal sÃ¦t og pauser
Et fullbody trÃ¦ningsprogram bÃ¸r udelukkende vÃ¦re opbygget af basisÃ¸velser. BasisÃ¸velser giver det bedste udbytte, det er faktum! Vil du have isolationsÃ¸velser, skal du finde et andet trÃ¦ningsprogram. Her skal vi have merâ€™ masse og det fÃ¥r du ikke med isolationsÃ¸velser!

Antallet af sÃ¦t er konstant i samtlige Ã¸velser. Er du helt grÃ¸n skal du lave 2 (fÃ¥) â€“ 3 (mange) sÃ¦t i hver Ã¸velse, har du trÃ¦net mindre end 1 Ã¥r bÃ¸r du tage 3 (fÃ¥) â€“ 4 (mange) sÃ¦t i hver Ã¸velser og er du en erfaren rotte skal du helt op pÃ¥ 4 (fÃ¥) â€“ 5 (mange) sÃ¦t i hver Ã¸velse.

Nu skal du lytte godt efter! I hver Ã¸velse skal du holde mellem 75 og 90 sekunders pause. Det er meget vigtigt at du holder dig inden for denne tidsramme. Hvad der er mindst lige sÃ¥ vigtigt er at du er konsekvent! Starter du med at holde 75 sekunders pause, gÃ¸r du det resten af din tid med trÃ¦ningsprogrammet! Mellem hver Ã¸velser holder du 3 minutters pause. TrÃ¦n hver anden dag.

KÃ¸r mit fullbody trÃ¦ningsprogram i 8 uger og jeg garanterer, givet du fÃ¸lger mine anvisninger, dig at du har fÃ¥et mere muskelmasse sÃ¥ det kan ses.

Selve trÃ¦ningsprogrammet
Ã˜velse SÃ¦t Repetitioner
Squat (evt fullsquat) Mange 6-10
BÃ¦nkpres (barbell) Mange 6-10
DÃ¸dlÃ¸ft Mange 8-12
Skulderpres (dumm.) FÃ¥ 8-12
Bent over row FÃ¥ 8-12
Dips FÃ¥ 8-12

Progression â€“ nÃ¸glen til succes
NÃ¥r der stÃ¥r 6-10 repetitioner betyder det at du skal lave mellem 6 og 10 reptitioner. Sjovt nok. Men. Pointen er, at sÃ¥ snart du kan lave 10 repetitioner i alle sÃ¦t, eller tÃ¦t pÃ¥ 10 repetitioner i alle sÃ¦t, sÃ¥ Ã¸ger du vÃ¦gten med 10-20 %. PÃ¥ den mÃ¥de sikrer du progression i dit trÃ¦ningsprogram.

Afsluttende kommentar til mit fullbody trÃ¦ningsprogram
TrÃ¦ningsprogrammet kan se meget simpelt ud â€“ og det er det ogsÃ¥! Men det virker! Som regel er komplicerede trÃ¦ningsprogrammer noget vÃ¦rre rod. Hold dig derfor til det simple. Jeg ved det virker for mig og for mange andre, og jeg tror ogsÃ¥ det vil virke for dig.

Held og lykke med dit nye trÃ¦ningsprogram, jeg hÃ¥ber du bliver rigtig glad for det. Jeg er sikker pÃ¥ at du bliver glad for det! Uanset hvad, vil jeg meget gerne hÃ¸re fra dig.

Monday
Wednesday
Friday

full body 9 exercises, 1 hr 35 mins

Barbell Squat	5x8 reps	rest: 75s
Barbell Bench Press	5x8 reps	rest: 75s
Barbell Deadlift	5x8 reps	rest: 75s
Machine Calf Raise	4x10 reps	rest: 75s
Barbell Military Press	4x10 reps	rest: 75s
Barbell Bent-Over Row	4x10 reps	rest: 75s
Dip	4x10 reps	rest: 75s
Barbell Curl	4x21 reps	rest: 75s
Crunch	4x10 reps	rest: 75s

full body 11 exercises, 1 hr 53 mins

Barbell Squat	5x8 reps	rest: 75s
Barbell Bench Press	5x8 reps	rest: 75s
Barbell Deadlift	5x8 reps	rest: 75s
Machine Calf Raise	4x10 reps	rest: 75s
Barbell Military Press	4x10 reps	rest: 75s
Barbell Bent-Over Row	4x10 reps	rest: 75s
Cable Rope Face Pull	4x10 reps	rest: 60s
Chin-Up (Close Grip)	4x10 reps	rest: 60s
EZ Bar Preacher Curl (Close Grip)	4x10 reps	rest: 75s
Cable Tricep Pushdown (V-Bar)	10x10 reps	rest: 30s
Crunch	4x10 reps	rest: 75s

full body 11 exercises, 1 hr 53 mins

Barbell Squat	5x8 reps	rest: 75s
Barbell Bench Press	5x8 reps	rest: 75s
Barbell Deadlift	5x8 reps	rest: 75s
Machine Calf Raise	4x10 reps	rest: 75s
Barbell Military Press	4x10 reps	rest: 75s
Barbell Bent-Over Row	4x10 reps	rest: 75s
Cable Rope Face Pull	4x10 reps	rest: 60s
Dip	4x10 reps	rest: 75s
Chin-Up (Close Grip)	4x10 reps	rest: 60s
Barbell Curl	4x21 reps	rest: 75s
Crunch	4x10 reps	rest: 75s