4 Day Workout
General
Intermediate
Machine strength
Plan Details
The 4 Day Workout routine is a 4 day workout plan. It is an intermediate level plan to achieve general fitness goals.
Observações Gerais: - Peso desafiador / Não carga máxima (todas as reps devem ser de qualidade) - Fazer os exercícios o mais devagar possível. - Se necessário reduzir os sets de 4 para 3. Treino de segunda: - Supino pode ser barra ou halters - Caso não aja maquina de gravitron para o pull-up pode fazer puxada na polia alta - Desenvolvimento de ombro na maquina sentada (n sei pq o cara ta no angulo na foto aqui) Treino de terça: - Ponte de uma perna caso sinta o corpo pender para o lado pode fazer apenas uma ponte (como o hip trust sem peso) - Abdominal reverso não deve tirar o cox do chão, contraia bem o abdomen. Treino de Quinta: - Inner chest press = pegada neutra/vertical na maquina de supino. - Ez bar = barra w, a pegada você mantém os braços retos, nem para dentro do corpo nem para fora, alinhados com o ombro. Treino de Sexta: - Levantamento sumo pode ser com um halter pesado ou kettlebell, não sei pq não achei aqui. - Leg press e panturrilha na maquina pode ser na maquina de legpress horizontal.
Routine detail
Mon
Workout 1
10 exercises
Barbell Bench Press
4 Sets x 12 Reps
Machine Fly
4 Sets x 12 Reps
Machine Assisted Pull-Up
4 Sets x 12 Reps
Machine Seated Row
4 Sets x 12 Reps
Machine Lateral Shoulder Raise
4 Sets x 15 Reps
Dumbbell Shoulder Shrug
4 Sets x 20 Reps
Dumbbell Hammer Curl
3 Sets x 12 Reps
Cable Tricep Pushdown (Rope)
3 Sets x 12 Reps
Rotational Crunch
5 Sets x 20 Reps
Treadmill Running
2 Sets
Tue
Workout 2
10 exercises
Smith Machine Squat
4 Sets x 10 Reps
Machine Leg Extension
4 Sets x 15 Reps
Machine Seated Leg Curl
4 Sets x 15 Reps
Barbell Hip Thrust
4 Sets x 10 Reps
Machine Hip Adduction
4 Sets x 15 Reps
Machine Hip Abduction
4 Sets x 15 Reps
Bodyweight Calf Raise
4 Sets x 20 Reps
Alternating Leg Bridge
3 Sets x 10 Reps
Reverse Crunch
3 Sets x 10 Reps
Treadmill Running
2 Sets
Thu
Workout 3
10 exercises
Dumbbell Incline Bench Press
4 Sets x 12 Reps
Machine Inner Chest Press
4 Sets x 12 Reps
Cable Lat Pulldown (Wide Grip)
4 Sets x 12 Reps
Cable Grip Lat Pulldown (Narrow Grip)
4 Sets x 12 Reps
Machine Reverse Fly
4 Sets x 15 Reps
Dumbbell Lateral Raise
4 Sets x 15 Reps
EZ Bar Curl
3 Sets x 12 Reps
Barbell Skull Crusher (Reverse Grip)
3 Sets x 12 Reps
Rotational Crunch
5 Sets x 20 Reps
Treadmill Running
2 Sets
Fri
D
9 exercises
Machine Leg Press
4 Sets x 12 Reps
Machine Leg Curl (Prone)
4 Sets x 12 Reps
Machine Leg Extension
3 Sets x 12 Reps
Machine Seated Leg Curl
3 Sets x 12 Reps
Barbell Hip Thrust
3 Sets x 12 Reps
Machine Calf Press
4 Sets x 20 Reps
Plank
4 Sets
Side Plank
3 Sets
Treadmill Running
2 Sets
