Kettlebells Fuerza

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3 DAYS - Bulking - Intermediate

Equipment required: Dumbell, Barbell, Kettlebell, Bench, and Machine

This plan supports Interval mode and Audio Cue & Pro Tips

General
Si utilizas una sola kettlebell, no descanses entre lados. Por ejemplo haz 5 clean&press con una mano e inmediatamente con la otra. Eso sería una serie. Si tienes más fuerza de un lado, empieza con el lado
menos fuerte.

Día 1
Si tus kettlebells tienen una base pequeña, ten cuidado con la flexión bottom-up, ya que la kettlebell podría girarse y lesionarte la muñeca. Mejor, haz la flexión sobre el cuerpo de la kettlebell.

Día 2
En los desplantes puedes alternar los agarres: al lado del cuerpo, en rack, al pecho con dos manos…, utilizando en proporciones similares ambos lados del cuerpo. Una serie incluye 5 desplantes con una pierna y 5 con la otra.

Día 3
Si no tienes dos kettlebells, haz el renegade row alternando lados, utilizando una superficie de apoyo
para el lado libre (ver detalle de este ejercicio en el libro).
En las dominadas puedes realizar dos series con agarre prono (palmas de la mano hacia adelante) y
dos con agarre supino (palmas hacia ti). Si no tienes barra de dominadas reemplaza las dominadas por rows.

Day 3
Day 4
Day 1
Day 2
Day 1

Semana 1 5 exercises, 38 mins

Kettlebell One-Arm Clean and Jerk	5x5 reps	rest: 60s
Kettlebell One-Arm Row	5x5 reps	rest: 60s
Kettlebell Turkish Get-Up Lunge	3x3 reps	rest: 60s
Kettlebell One-Arm Swing	4x10 reps	rest: 60s
Kettlebell Push-Up	3x10 reps	rest: 60s

Semana 2 0 exercises, 0 min

Semana 1 5 exercises, 40 mins

	5x10 reps	rest: 60s
	3x8 reps	rest: 60s
Kettlebell One-Arm Swing	4x15 reps	rest: 60s
Kettlebell Front Squat	5x10 reps	rest: 60s
Kettlebell Pistol Squat	3x2 reps	rest: 60s

Semana 1 5 exercises, 43 mins

Kettlebell One-Arm Floor Press	5x5 reps	rest: 60s
Kettlebell Renegade Row	5x5 reps	rest: 60s
Kettlebell Windmill	5x5 reps	rest: 60s
Kettlebell One-Arm Swing	4x10 reps	rest: 60s
Pull-Up	4x10 reps	rest: 60s