Split sur 4 Jours pour prise de masse globale, focus fessiers. Mouvements simples NE PAS SUIVRE LE NOMBRE DE REPETITIONS ET LE TEMPS DE REPOS A LA LETTRE D'une journée à l'autre les sensations sont différentes, l'important c'est de se rapprocher un maximum de l'échec. Split idéal : Jambes | Dos ou Pecs | Repos | Dos ou Pecs | Jambes Le week-end on peut rajouter une séance cardio - abdos, mais ne pas répéter une séance de la semaine pour éviter une sur fatigue musculaire et nerveuse Idéal : Manger 1.6x grammes de protéine par poids de corps (160g de Protéine pour un Homme de 100kg) Dormir 8h minimum pour maximiser la récupération Echauffement : 5min de vélo pour les journées jambes + étirement et échauffement dynamique des parties à travailler ##########Journée Jambe Focus Fesses et Ischio########## #####Squat##### Squat à la barre NON GUIDEE 4x8 Classique -Mettre assez lourd, qu'il reste 1 ou 2 rep à la fin de chaque série (RPE 8) -Mettre des cales sous les talons si manque d'amplitude -Enlever ses chaussures #####DeadLift Roumain##### 4x12 Classique Ne pas cherche autant d'intensité que sur le squat, mais bien retenir la phase négative, et explosif sur la concentrique Ne pas hésité à prendre des sangles de tirages #####Leg Curl##### 3x12 Classique #####KickBack##### 3x15 Classique Pareil que pour le Deadlift Roumain, on cherche à retenir la négative pour exploser sur la concentrique ##########Journée Jambe Focus Fesses et Quadriceps########## #####HipTrust##### 4x6 RPE 8 (il reste max 1 ou 2 rep) 3x12 RPE 8 // (pas trop de conseils à donner jamais vraiment pratiqué) #####Squat SmithMachine##### Squat à la barre GUIDEE 4x12 Classique -Mettre ses pieds 10-15 cm devant la barre (pas trop loin pour éviter une surcharge sur les fesses) #####Fentes##### 3x12 Classique #####Leg Extension##### 3x12 Classique ##########Dos########## #####Lat PullDown##### Monter progressivement jusqu'à faire un TopSet (MAX DE REP SUR UNE CHARGE LOURDE [6-8rep]) Puis faire 2-3 séries de 12 rep contrôlé -Faire à la machine ou à la poulie peut importe #####Tirage Horizontale##### 4x12 Classique #####Tirage Horizontale Unilatéral##### 3x12 Classique -Utiliser la poignet pour se plaquer contre le coussin -Si possible mettre sa main sur le dorsaux en action pour un meilleur ressentie #####Exo Tiers##### Favoriser les biceps pour le dos Faire 1 exo épaules si possibles (élévations latérales, double poulie, poulie unilatérale) Possibilité de faire des extensions lombaires sur le banc ##########Pecs########## #####Dev.couché aux haltères##### 3x10 Classiques -Incliner légèrement le banc (1 ou 2 cran max) #####Chest Press##### 4x12 Classique -Utiliser la pédale pour récupérer les poignet à hauteur d'épaule ça évite les tensions inutiles en fin/début de mouvement #####Cables##### 3x15 Classique Si la double poulie n'est pas disponible le faire à la machine #####Exo Tiers##### Favoriser les triceps avec les pecs Faire 1 exo épaules si possibles (élévations latérales, double poulie, poulie unilatérale)