Día 1 - Volumen Sentadilla 5x5 – 90% del 5RM Press banca / militar 5x5 – 90% del 5RM Peso muerto 1x5 - 90% del 5RM Dominada agarre prono 3xF (al fallo) Plancha abdominal 2x 2 minutos Notas: ? Descansa 3 minutos entre series. ? Alterna press de banca y press militar. Es decir, una semana haces press de banca y a la semana siguiente press militar. ? El peso muerto con una carga cercana a tu máximo es muy duro para tu sistema nervioso, por lo que nos limitamos a una serie. Debes ir incrementando el peso gradualmente cada sesión del día lunes. ? Si puedes hacer más de 10 dominadas utiliza lastre. ? Si no puedes completar el 5x5 con el 90%, redúcelo al 80-85%. Día 2 – Recuperación Sentadilla 2x5 – 80% del peso utilizado el día 1 (no del 1RM) Press militar / banca 3x5 – 90% del peso utilizado la semana anterior Fondos en paralelas 3x 10-12 Levantamiento de piernas 3x 8-10 Notas: ? Descansa 2 minutos entre series. ? Alterna press militar y de banca. Si el día 1 hiciste press de banca, ahora haces press militar, y al revés. ? Después del lunes estarás quizá tentado de añadir más peso o más volumen este día. No lo hagas. Recuerda que no te fortaleces cuando levantas peso, sino cuando descansas. Día 3 – Intensidad Sentadilla 1x5 Press banca / militar: alternar 1x1, 1x2, 1x3 Clean 5x3 Dominada agarre supino 3xF (al fallo) Notas: ? Este día, después de un buen calentamiento, debes intentar superar tus marcas (usa series de aproximación como vimos al explicar cómo buscar tu 1RM). Para sentadilla se propone buscar el 5RM real. Para press de banca y militar se rota entre 1RM, 2RM y 3RM. Es decir, un viernes pruebas 1RM, al siguiente viernes 2RM, el tercer viernes un 3RM y vuelves a empezar. El diario de entrenamiento te va proponiendo los pesos que debes buscar en cada sesión. Si los logras, no intentes ir por más. Se trata de ir mejorando poco a poco. ? El clean debe ir mejorando de manera lineal, poco a poco, siempre que consigas realizar las series y repeticiones indicadas con el peso prescrito.