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Plano de 4 dias para Ganho de Massa Muscular com enfoque na recuperação da protusão discal
Bulking
Beginner
Machine strength
Plan Details
The Plano de 4 dias para Ganho de Massa Muscular com enfoque na recuperação da protusão discal routine by Diogo103 is a 4 day workout plan. It is a beginner level plan to achieve bulking fitness goals.
Plano de 4 dias que se concentra em diferentes grupos musculares em cada sessão. Ele inclui exercícios para o peito e tríceps, costas e bíceps, pernas e ombros, e abdominais e antebraços. Projetado para trabalhar cada grupo muscular de forma intensa e eficiente em cada sessão e inclui uma variedade de exercícios para diferentes tipos de movimentos e ângulos. Além disso, inclui exercícios adicionais para recuperação de uma protusão discal, como alongamentos de coluna vertebral e exercícios de estabilidade do núcleo
Routine detail
Day 1
Peito / Triceps
6 exercises
Barbell Bench Press
3 Sets x 12 Reps
Dumbbell Incline Bench Press
3 Sets x 12 Reps
Dumbbell Fly
3 Sets x 12 Reps
Dip
3 Sets x 12 Reps
Cable Tricep Pushdown (Rope)
3 Sets x 12 Reps
Plank
1 Set
Day 2
Costas / Bicep
6 exercises
Barbell Bent-Over Row
3 Sets x 12 Reps
Pull-Up
3 Sets x 12 Reps
Cable Seated Row
3 Sets x 12 Reps
Barbell Curl
3 Sets x 12 Reps
Dumbbell Hammer Curl
3 Sets x 12 Reps
Hip Stretch
1 Set x 1 Rep
Day 3
Pernas / Ombros
6 exercises
Barbell Squat
3 Sets x 12 Reps
Machine Leg Press
3 Sets x 12 Reps
Machine Seated Calf Raise
3 Sets x 15 Reps
Cable Lateral Raise
3 Sets x 12 Reps
Dumbbell Front Raise
3 Sets x 12 Reps
Seated Glute Stretch
1 Set x 1 Rep
Day 4
Abdômen / Antebraço
4 exercises
Crunch
3 Sets x 20 Reps
Hanging Leg Raise
3 Sets x 20 Reps
Cable Wrist Curl
3 Sets x 12 Reps
Cable Wrist Curl (Reverse Grip)
3 Sets x 15 Reps
