Allez vous abonner à la chaine du youtubeur qui a partagé ce super programme et regardez toutes ses vidéos: https://www.youtube.com/watch?v=S2ypyNcJPl8 https://www.youtube.com/watch?v=ElS_OWy-A4U SEANCE 1 - Haut du Corps en Force (lundi) 1) Dév. Incliné Machine Smith - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos 2) Dips - 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos 3) Rowing Prise Supination - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos 4) Tirage Poulie Haute - 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos 5) Curl à la Barre - 3 séries de 6 réps avec 1'00'' de repos 6) Ext. Triceps Corde - 3 séries de 6 réps avec 1'00'' de repos SEANCE 2 - Bas du Corps en Force (mardi) 1) Squat - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos 2) Soulevé de Terre - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos 3) Presse à Cuisse - 4 séries de 6-8 réps avec 2' de repos 4) Soulevé de Terre Jambes Tendues - 3 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos SEANCE 3 - Haut du Corps en Volume (jeudi) 1) Dév. Incliné Haltères - 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos 2) Ecartés Bas à la Poulie - 3 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos 3) Rowing Meadow - 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos 4) Tirage Bras Tendus - 3 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos 5) Curl Haltères avec Rotation - 3 séries de 10 réps avec 1'00'' de repos 6) Ext. Corde Au-Dessus de la Tête - 3 séries de 10 réps avec 1'00'' de repos SEANCE 4 - Bas du Corps en Volume (Vendredi) 1) Squat - 4 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos 2) Fentes - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos 3) Presse à Cuisse - 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos 4+) (SUPERSET) Leg Extension - 3 séries de 12-15 réps puis enchaîne sur le Leg Curl 4+) (SUPERSET) Leg Curl - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos