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Big and Strong - Kill Your Weak Points Woche 1-4
Bulking
Advanced
Machine strength
Plan Details
The Big and Strong - Kill Your Weak Points Woche 1-4 routine by Supernobbe is a 4 day workout plan. It is an advanced level plan to achieve bulking fitness goals.
Focus: Schulter Alle Angaben verstehen sich ohne Aufwärmsätze, das heißt, ihr solltet dringend noch solche vorschieben. Wichtig: Aufwärmsätze sind Aufwärmsätze, sie sollten euch nicht vorermüden. Ich persönlich würde einen Satz mit einem sehr leichten Gewicht und 15 - 20 Wiederholung empfehlen, danach 1 - 2 Sätze mit 60 – 70 % des späteren Arbeitsgewichtes und der Wiederholungszahl, die ihr auch in den Arbeitssätzen als Vorgabe habt. Natürlich ist diese Vorgabe nicht für alle Übungen einzuhalten, sondern primär für die erste Übung einer Muskelgruppe und insbesondere für schwere Verbundübungen. Bei weiteren Übungen sind dennoch 1 - 2 Arbeitssätze sinnvoll. Das gilt auch für Isolationsübungen.
Routine detail
Mon
Schultern
Est. 47 min
5 exercises
Smith Machine Shoulder Press
4 Sets x 10 Reps
Dumbbell Seated Shoulder Press
4 Sets x 12 Reps
Dumbbell Bent-Over Reverse Fly
4 Sets x 12 Reps
Dumbbell Lateral Raise
4 Sets x 12 Reps
Dumbbell One-Arm Front Raise
4 Sets x 12 Reps
Tue
Beine & Waden
Est. 50 min
6 exercises
Barbell Deep Squat
4 Sets x 8 Reps
Machine Leg Press
4 Sets x 10 Reps
Machine Leg Extension
3 Sets x 14 Reps
Machine Seated Leg Curl
3 Sets x 14 Reps
Machine Calf Raise
3 Sets x 10 Reps
Machine Seated Calf Raise
3 Sets x 20 Reps
Thu
Rücken, Bizeps & hintere Schulter
Est. 56 min
7 exercises
Barbell Deadlift
4 Sets x 8 Reps
Machine Lat Pulldown
4 Sets x 10 Reps
Cable Seated Row
3 Sets x 10 Reps
Barbell Curl
3 Sets x 10 Reps
Dumbbell Hammer Curl
3 Sets x 12 Reps
Machine Reverse Fly
3 Sets x 16 Reps
Dumbbell Shoulder Shrug
3 Sets x 12 Reps
Sat
Brust, Trizeps & vordere / seitliche Schulter
Est. 58 min
7 exercises
Dumbbell Fly
3 Sets x 12 Reps
Barbell Front Raise
3 Sets x 14 Reps
Barbell Bench Press
4 Sets x 8 Reps
Dumbbell Incline Bench Press
4 Sets x 10 Reps
Cable One-Arm Lateral Raise
3 Sets x 14 Reps
Weighted Tricep Dip
3 Sets x 12 Reps
Barbell Tricep Extension
3 Sets x 10 Reps
