Loading...
Ara's Gym
General
Intermediate
Machine strength
Plan Details
The Ara's Gym routine by Melllvar is a 3 day workout plan. It is an intermediate level plan to achieve general fitness goals.
Kahden kuukauden setti. Tarkoituksena tehdä vuoroviikottainen ohjelma. Ensimmäisellä viikolla haetaan voimaa ja lihasmassaa. --> enempi malmia, vähempi toistoja. Seuraavalla viikolla enemmän intensiteettiä supersarjojen muodossa. --> vähän vähemmän painoja ja toistoja enemmän. pienemmät palautukset jolloin saadaan syke pysymään korkeammalla. ******************** Viikko 1 Maanantai, kansainvälinen rintapäivä. ----------------------------------------------------------- Liike 1 Penkkipunnerrus käsipainoilla. Sarjat 3 * 12/8/6 painoja lisäämällä. Liike 2 Vino Penkkipunnerrus käsipainoilla. Sarjat 3 * 12/8/6 Liike 3 Peck Deck. Sarjat 3 * 10/10/10 Liike 4 Sisempi Rintalihas koneella. Tehdään pudotus sarjana. 2 * 10+10+10 Liike 5 ja 6 Rinnan supistusliikkeet supersarjoin. ensin ylhäältä ja sitten alhaalta ristikkäistaljassa. ei tarvitse viedä liikettä kovinkaan taakse, koska venyttävät liikkeet jo tehty. Haetaan supistusta. Vatsat tähän väliin mikäli kädet jo muussina. vatsarutistus ja kiertoliikkeet koneella. Lopuksi ojentajat. viimeinen ojentajaliike taas pudotus sarjana 2 * 10+10+10. Keskiviikko, Selkä ja bilelihakset. --------------------------------------------------- Toisella viikolla supersarjoina Liikkeet 1+3 sekä 2+4. Hauikset loppuun superina. Ensin seisaaltaan ja heti perään istualtaan tuplamäärä toistoja ja puolet painoja. Lauantai, Jalat ja olkapäät. ------------------------------------------- Don't skip the leg day. ******************* Viikko 2 Tulossa piakkoin?!
Routine detail
Mon
Rinta, ojentajat, vatsat
Est. 74 min
11 exercises
Dumbbell Bench Press
3 Sets x 8 Reps
Dumbbell Incline Bench Press
3 Sets x 8 Reps
Machine Fly
3 Sets x 10 Reps
Machine Inner Chest Press
2 Sets x 10 Reps
Cable Cross-Over
3 Sets x 10 Reps
Cable Lower Chest Raise
3 Sets x 10 Reps
Machine Ab Crunch
3 Sets x 15 Reps
Weight Plate Russian Twist
3 Sets x 15 Reps
EZ Bar Tricep Extension (Close Grip)
3 Sets x 10 Reps
Machine Assisted Dip
3 Sets x 10 Reps
Cable Tricep Pushdown (V-Bar)
2 Sets x 10 Reps
Wed
Selkä, Hauis, vatsat
Est. 63 min
9 exercises
Cable Lat Pulldown (Wide Grip)
3 Sets x 8 Reps
Cable Front Lat Pulldown (Close Grip)
3 Sets x 8 Reps
Cable Seated Row
3 Sets x 8 Reps
Machine Seated Row
3 Sets x 8 Reps
Machine Ab Crunch
3 Sets x 10 Reps
Weight Plate Russian Twist
3 Sets x 10 Reps
EZ Bar Preacher Curl (Close Grip)
3 Sets x 10 Reps
Dumbbell Seated Bicep Curl
3 Sets x 10 Reps
Dumbbell Incline Curl
3 Sets x 20 Reps
Sat
Jalat, olkapäät, vatsat
Est. 75 min
12 exercises
Machine Leg Press
3 Sets x 8 Reps
Calf Press On Leg Press
3 Sets x 8 Reps
Machine Leg Extension
3 Sets x 8 Reps
Machine Leg Curl (Prone)
3 Sets x 8 Reps
Machine Leg Press
3 Sets x 8 Reps
Barbell Calf Raise
3 Sets x 8 Reps
Machine Ab Crunch
3 Sets x 8 Reps
Weight Plate Russian Twist
3 Sets x 8 Reps
Leverage Shoulder Press
3 Sets x 8 Reps
Dumbbell Lateral Raise
3 Sets x 8 Reps
Cable Rear Lateral Raise
3 Sets x 8 Reps
Weight Plate High Front Raise
3 Sets x 8 Reps
