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JOHANCO's Torso/Ex
AUDIO TIP
Bulking
Beginner
Machine strength
Plan Details
The JOHANCO's Torso/Ex routine by JOHANCO is a 4 day workout plan. It is a beginner level plan to achieve bulking fitness goals.
Von Stefanco (Team Andro): Man muss beim Training immer ein konkretes Ziel vor Augen haben, gerade beim Krafttraining. Ich würde daher am schweren Tag der Woche für eine Hauptpartie 4 Wochen lang schwere 5er ausüben, beginnend mit einem Gewicht, das ich 8 mal schaffen würde, dann 4 Wochen lang schwere 4er, beginnend mit einem Gewicht, das ich 6 mal schaffen würde, dann 3 Wochen lang schwere 3er beginnend mit 5-10kg mehr(je nach Übung) als in der vorangegangenen schwersten 4er Woche. Nach der dritten Woche 3er kommt dann der Maximaltest in der 12. Woche mit einem neuen Rekord. Der leichte Tag der Woche wird dann in Bodybuildingmanier durchgeführt. Hier ein Beispiel: Tag 1: Brust, Rücken, Schulter (Bank schwer) Bankdrücken nach Plan Schrägbankdrücken 3x10-6 Klimmzüge 3x10-6 Rudern vorgebeugt 3x10-6 Frontdrücken 3x10-6 Seitheben vorgebeugt 3x10-6 Shrugs 3x10-6 Tag 2: Beine, Arme (Kniebeuge schwer) Kniebeuge nach Plan Beinpresse Beincurl LH-Curl KH-Curl Trizeps Zugmaschine French press Tag 3: Schulter, Rücken, Brust (Frontdrücken schwer) Frontdrücken nach Plan Seitheben Rudern Zugmaschine Latziehen Fliegende Bew. Schrägbankdrücken Bankdrücken Tag 4 Beine, Arme (Kreuzheben schwer) Kreuzheben nach Plan Beinstrecken Beinpresse
Routine detail
Day 1
Workout 1
Est. 0 min
7 exercises
Barbell Bench Press
5 Sets x 5 Reps
Smith Machine Incline Bench Press
3 Sets x 8 Reps
Machine Assisted Pull-Up (Hammer Grip)
3 Sets x 8 Reps
Barbell Bent-Over Row
3 Sets x 8 Reps
Barbell Military Press
3 Sets x 8 Reps
Cable Lateral Raise
3 Sets x 8 Reps
Weight Plate Shrug
3 Sets x 8 Reps
Day 2
Workout 2
Est. 0 min
7 exercises
Barbell Squat
5 Sets x 5 Reps
Barbell Stiff-Leg Deadlift
3 Sets x 8 Reps
Dumbbell Walking Lunge
3 Sets x 8 Reps
Dumbbell Alternating Incline Curl
3 Sets x 8 Reps
Cable Tricep Pushdown (V-Bar)
3 Sets x 8 Reps
Dumbbell Hammer Curl (Cross Body)
3 Sets x 8 Reps
EZ Bar French Press
3 Sets x 8 Reps
Day 3
Workout 3
Est. 0 min
7 exercises
Barbell Military Press
5 Sets x 5 Reps
Machine Assisted Pull-Up
3 Sets x 8 Reps
T Bar Row
3 Sets x 8 Reps
Cable Lateral Raise
3 Sets x 8 Reps
Cable Lower Chest Raise
3 Sets x 8 Reps
Smith Machine Incline Bench Press
3 Sets x 8 Reps
Barbell Bench Press
3 Sets x 8 Reps
Day 4
Workout 4
Est. 0 min
7 exercises
Barbell Deadlift
2 Sets x 5 Reps
Machine Seated Leg Curl
3 Sets x 8 Reps
Barbell Squat
3 Sets x 8 Reps
Dumbbell One-Arm Preacher Curl
3 Sets x 8 Reps
Cable One-Arm Bicep Curl
3 Sets x 8 Reps
Cable Rope Overhead Tricep Extension
3 Sets x 8 Reps
Smith Machine Bench Press (Close Grip)
3 Sets x 8 Reps
