Fullbody: Hip thrust 3 12-15 1 sec hol boven. Heupen naar boven rammen. Lat pull down 3 12-15 Iets achterover zitten. Borst naar voren, rug iets hollen. Gecontroleerd laten zakken. DB bench press 3 12-15 DB op schouderhoogte brengen. Bovenin net niet elkaar raken. Leg press 3 12-15 Voeten hoog plaatsen. EXPLOSIEF DUWEN. Leg press calf raises 3 15-18 1 sec hold onder en boven. Op je tenen staan als een ballerina. DB shoulder press 3 15-18 Breng DB op oorhoogte en houd ellebogen licht voor je. Seated leg curl 3 12-15 1 sec hold onder. 4 sec excentrisch laten zakken. Cable preacher curl 3 15-18 Bovenarmen stil naast lichaam. Onderarmen volledig strekken en zover mogelijk naar boven brengen. Triceps cable push down 3 15-18 Bovenarmen stil naast lichaam. Onderarmen volledig strekken en zover mogelijk naar beneden brengen. Hanging leg raise 3 20-25 Lichaam stil houden en benen bewegen naar een hoek van 90 graden. Russian twist 3 20-25 Benen stil, romp bewegen en grond aantikken. Lower: Hip thrust 3 12-15 1 sec hol boven. Heupen naar boven rammen. Leg press 3 12-15 Voeten hoog plaatsen. EXPLOSIEF DUWEN. Leg press calf raises 3 12-15 1 sec hold onder en boven. Op je tenen staan als een ballerina. Weighted hip extension 3 12-15 1 sec hold boven. Rug bollen! Leg extenions 3 12-15 1 sec hold boven. Gecontroleerd laten zakken. Seated leg curl 3 12-15 1 sec hold onder. 4 sec excentrisch laten zakken. Seated calf raise 3 15-18 1 sec hold onder en boven. Op je tenen staan als een ballerina. Russian twist 3 20-25 Benen stil, romp bewegen en grond aantikken. Plank 3 20-25 Een lijn maken van je lichaam. Niet de billen naar boven brengen. Upper: DB bench press 3 12-15 Ellebogen 45 graden hoek naar binnen. 3 sec langzaam zakken. Lat pull down 3 12-15 Iets achterover zitten. Schouderbladen naar onderen houden hele beweging. DB shoulder press 3 15-18 Polsen, onderarm in één rechte lijn houden. Schouderbladen naar onderen houden hele beweging. Pec deck 3 12-15 1 sec hold. 3 sec langzaam zakken. Seated row 3 12-15 3 sec langzaam zakken. Rechtop zitten. Schouderbladen naar onder houden hele beweging. Bovenlichaam stil. Cable preacher curl 3 15-18 Bovenarmen stil naast lichaam. Onderarmen volledig strekken en zover mogelijk naar boven brengen. Triceps cable push down 3 15-18 Bovenarmen stil naast lichaam. Onderarmen volledig strekken en zover mogelijk naar beneden brengen. Hanging leg raise 3 20-25 Lichaam stil houden en benen bewegen naar een hoek van 90 graden. Russian twist 3 20-25 Benen stil, romp bewegen en grond aantikken.