Мой оÑновной воркаут
General
Intermediate
None
Plan Details
The Мой оÑновной воркаут routine by sashatinkoff is a 6 day workout plan. It is an intermediate level plan to achieve general fitness goals.
Тренировки разбиты на 6 чаÑтей - на оÑновные группы тела
Routine detail
Day 1
Грудь
Est. 41 min
10 exercises
Ð¡ÐºÑ€ÑƒÑ‡Ð¸Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¾Ð±Ñ‹Ñ‡Ð½Ñ‹Ðµ
3 Sets x 8 Reps
Подъем ног http://bit.ly/1qeiyg6
3 Sets x 8 Reps
Отжимание на гантелÑÑ…
3 Sets x 10 Reps
ÐžÑ‚Ð¶Ð¸Ð¼Ð°Ð½Ð¸Ñ Ñ ÑƒÐ·ÐºÐ¾Ð¹ поÑтановкой рук
3 Sets x 10 Reps
ÐžÑ‚Ð¶Ð¸Ð¼Ð°Ð½Ð¸Ñ Ñ ÑˆÐ°Ð³Ð¾Ð¼ в Ñторону http://bit.ly/1CVLn6F
3 Sets x 10 Reps
ÐžÑ‚Ð¶Ð¸Ð¼Ð°Ð½Ð¸Ñ Ñ ÑˆÐ¸Ñ€Ð¾ÐºÐ¾Ð¹ поÑтановкой рук https://bitly.com/shorten/
3 Sets x 10 Reps
Разноименные Ð¾Ñ‚Ð¶Ð¸Ð¼Ð°Ð½Ð¸Ñ http://bit.ly/1CVLn6F
3 Sets x 10 Reps
Круговые Ð¾Ñ‚Ð¶Ð¸Ð¼Ð°Ð½Ð¸Ñ http://bit.ly/1CVLn6F
3 Sets x 10 Reps
ÐžÐ¶Ð¸Ð¼Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð½Ð° табуретках
3 Sets x 10 Reps
Ð¡ÐºÑ€ÑƒÑ‡Ð¸Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¾Ð±Ñ‹Ñ‡Ð½Ñ‹Ðµ
3 Sets x 8 Reps
Day 2
Ðоги
Est. 50 min
10 exercises
ПиÑтолетик
3 Sets x 4 Reps
ПриÑÐµÐ´Ð°Ð½Ð¸Ñ Ñо штангой
3 Sets x 15 Reps
Подъем на ноÑки
3 Sets x 25 Reps
ПриÑÐµÐ´Ð°Ð½Ð¸Ñ Ñо штангой на груди http://bit.ly/1ALYOS7
3 Sets x 15 Reps
ПриÑÐµÐ´Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð»Ð°Ñточка http://bit.ly/12emd2w
3 Sets x 5 Reps
Подъем на ноÑки
3 Sets x 25 Reps
ПриÑÐµÐ´Ð°Ð½Ð¸Ñ "плие" http://bit.ly/1BqSgLK
3 Sets x 25 Reps
Сгибание ног назад Ñ Ñ€ÑŽÐºÐ·Ð°ÐºÐ¾Ð¼ http://bit.ly/1CVKMlw
3 Sets x 15 Reps
Ð¡Ñ‚Ð°Ð½Ð¾Ð²Ð°Ñ Ñ‚Ñга Ñ Ð³Ð°Ð½Ñ‚ÐµÐ»Ñми
3 Sets x 10 Reps
Подъем на ноÑки
3 Sets x 25 Reps
Day 3
Руки
Est. 71 min
14 exercises
Ð¡ÐºÑ€ÑƒÑ‡Ð¸Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¾Ð±Ñ‹Ñ‡Ð½Ñ‹Ðµ
3 Sets x 40 Reps
Ð¡Ð³Ð¸Ð±Ð°Ð½Ð¸Ñ Ñ€ÑƒÐº Ñо штангой 21
1 Set x 21 Reps
Подъем на Ð±Ð¸Ñ†ÐµÐ¿Ñ ÑˆÑ‚Ð°Ð½Ð³Ð¸ Ñ Ð¸Ð·Ð¾Ð³Ð½ÑƒÑ‚Ñ‹Ð¼ грифом (верхний хвï
3 Sets x 12 Reps
Сгибание рук Ñ Ð³Ð°Ð½Ñ‚ÐµÐ»Ñми
3 Sets x 14 Reps
Ð¡ÐºÑ€ÑƒÑ‡Ð¸Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¾Ð±Ñ‹Ñ‡Ð½Ñ‹Ðµ
3 Sets x 40 Reps
Сгибание рук Ñ Ð³Ð°Ð½Ñ‚ÐµÐ»Ñми молот
3 Sets x 14 Reps
Поочередное Ñгибание рук Ñ Ð³Ð°Ð½Ñ‚ÐµÐ»Ñми
3 Sets x 12 Reps
Ð Ð°Ð·Ð³Ð¸Ð±Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð² запÑÑÑ‚ÑŒÑÑ… http://bit.ly/1u8xHLw
3 Sets x 12 Reps
ВыпрÑÐ¼Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñ€ÑƒÐºÐ¸ назад в наклоне http://bit.ly/1yEv6z2
3 Sets x 12 Reps
Жим гантели из-за головы одной рукой
3 Sets x 10 Reps
Жим штанги Ñ Ð¸Ð·Ð¾Ð³Ð½ÑƒÑ‚Ñ‹Ð¼ грифом из-за головы
3 Sets x 10 Reps
ФранцузÑкий жим ÑÐ¸Ð´Ñ http://bit.ly/15XAtyX
3 Sets x 12 Reps
Ð¡Ð³Ð¸Ð±Ð°Ð½Ð¸Ñ Ñ€ÑƒÐº Ñо штангой
3 Sets x 8 Reps
Ð¡ÐºÑ€ÑƒÑ‡Ð¸Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¾Ð±Ñ‹Ñ‡Ð½Ñ‹Ðµ
3 Sets x 40 Reps
Day 4
ПреÑÑ
Est. 36 min
7 exercises
Ð¡ÐºÑ€ÑƒÑ‡Ð¸Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¾Ð±Ñ‹Ñ‡Ð½Ñ‹Ðµ
3 Sets x 25 Reps
Поочередные подъемы туловища в Ñед (Ñ Ð¿Ð¾Ð´ÑŠÐµÐ¼Ð¾Ð¼ колена)
3 Sets x 25 Reps
Подъем ног http://bit.ly/1qeiyg6
3 Sets x 25 Reps
Подъем корпуÑа на 45 градуÑов Ñ Ð²Ñ‹Ñ‚Ñжением за рукой http:/
3 Sets x 15 Reps
Подъем коленей к груди http://bit.ly/15XAFhv
3 Sets x 15 Reps
V-образные подъемы http://bit.ly/1u8yGLE
3 Sets x 8 Reps
Брюшной вакуум http://bit.ly/1Ilwxqv
3 Sets
Day 5
Спина
Est. 36 min
8 exercises
Ð’ÐµÑ€Ñ‚Ð¸ÐºÐ°Ð»ÑŒÐ½Ð°Ñ Ñ‚Ñга одной рукой http://bit.ly/1zdU9sH
3 Sets x 12 Reps
Ð’ÐµÑ€Ñ‚Ð¸ÐºÐ°Ð»ÑŒÐ½Ð°Ñ Ñ‚Ñга штанги в наклоне вперед http://bit.ly/1w35NFX
3 Sets x 12 Reps
Ð’ÐµÑ€Ñ‚Ð¸ÐºÐ°Ð»ÑŒÐ½Ð°Ñ Ñ‚Ñга штанги в наклоне вперед (хватом Ñниз
3 Sets x 12 Reps
Ðаклоны Ñо штангой на плечах http://bit.ly/1qef3q7
3 Sets x 8 Reps
Отведение локтей назад и вверх http://bit.ly/12epJd6
3 Sets x 8 Reps
ТÑга к поÑÑу в наклоне http://bit.ly/1zdJb6I
3 Sets x 12 Reps
ТÑга к поÑÑу http://bit.ly/1zdJb6I
3 Sets x 12 Reps
ÐžÐ¶Ð¸Ð¼Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð½Ð° табуретках
3 Sets x 20 Reps
Day 6
Плечи
Est. 45 min
11 exercises
Ð¡ÐºÑ€ÑƒÑ‡Ð¸Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¾Ð±Ñ‹Ñ‡Ð½Ñ‹Ðµ
3 Sets x 8 Reps
ÐрмейÑкий жим
3 Sets x 8 Reps
Ð’ÐµÑ€Ñ‚Ð¸ÐºÐ°Ð»ÑŒÐ½Ð°Ñ Ñ‚Ñга http://bit.ly/1A6jm6L
3 Sets x 12 Reps
Подъем рук перед Ñобой http://bit.ly/1u4vgKK
3 Sets x 12 Reps
Ð¡ÐºÑ€ÑƒÑ‡Ð¸Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¾Ð±Ñ‹Ñ‡Ð½Ñ‹Ðµ
3 Sets x 8 Reps
Жим Ðрнольда
3 Sets x 8 Reps
Жим из-за головы ÑÐ¸Ð´Ñ http://bit.ly/1CVO3Be
3 Sets x 10 Reps
Подъем гантелей через Ñтороны http://bit.ly/1CVOkEs
3 Sets x 8 Reps
Ð¡ÐºÑ€ÑƒÑ‡Ð¸Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¾Ð±Ñ‹Ñ‡Ð½Ñ‹Ðµ
3 Sets x 8 Reps
Подъем рук перед Ñобой (гантели) http://bit.ly/12ANbRN
3 Sets x 12 Reps
шраги http://bit.ly/1u8wYK0
3 Sets x 20 Reps
