Retorno atlético — 12 semanas

OBJETIVO: volver a una condición atlética completa: fuerza robusta, potencia, estabilidad unilateral, gimnasia básica y capacidad para hiking, natación/snorkel y aventuras. JEFIT prescribe ejercicios y progresión; Notion decide la prioridad semanal; Calendar protege el tiempo. ESTRUCTURA: lunes Fuerza A; martes Potencia + tren superior + pierna moderada; jueves Fuerza B; viernes zona 2 opcional; sábado elegir una experiencia corporal o relacional (hike, natación con papá, tenis, bici, caminar o explorar). Viernes y sábado no son dos obligaciones acumulativas. SESIÓN VIABLE: máximo 75 min. Si falta sueño, hay dolor o la semana tiene una entrega excepcional, mantener técnica y recortar la última serie de accesorios; nunca compensar con intensidad caótica. PROGRESIÓN: S1–3 RPE 6–7, técnica limpia y 3–4 repeticiones en reserva. S4 descarga: 2 series y 10–15% menos carga. S5–7 RPE 7–8; al completar el máximo de reps con técnica limpia, subir 1–2 kg en tren superior o 2–5 kg en tren inferior. S8 descarga. S9–11 RPE 7–8, nunca al fallo. S12 consolidación: 2 series, RPE 6 y 40–50% menos volumen. CALENTAMIENTO (8–10 min): 3–4 min de bici/remo/caminata; knee-to-wall 8/lado; 90/90 6/lado; deep squat pry 5 respiraciones; band pull-apart 15; scapular push-up 10; movilidad de muñecas 60–90 s; luego 1–2 series progresivas del primer ejercicio. POTENCIA: box jumps primero el martes, después del calentamiento. Mantener 3×5 si cada salto es rápido, alto y técnicamente limpio; descanso 90–120 s. La capacidad de saltar alto no obliga a añadir fatiga: detener cuando disminuya la altura, el aterrizaje deje de ser silencioso o aparezca duda. CARGAS: los números iniciales son referencias, no órdenes. Ajustar en la primera sesión al peso que produzca el RPE prescrito y registrar el peso real. No perseguir cifras convertidas o marcadores del sistema. CUES: squat con pie completo; presses con escápulas estables; pull-up inicia con escápulas y sin balanceo; RDL con cadera atrás y columna neutra; unilateral con pelvis estable y bajada controlada; handstand con codos bloqueados y costillas dentro; remos con torso quieto; hip thrust sin hiperextender; leg curl con regreso de 2–3 s; paralelas con hombros deprimidos y brazos rectos. CARDIO/VIDA: zona 2 total 30–50 min, ritmo conversacional. Adventure 45–90 min RPE 3–5. Elegir según energía, compañía y oportunidades; no convertirlo en otro día duro ni en una deuda. Calidad de vida y consistencia vencen al volumen ficticio.