Fullbody træningsprogram – mer’ masse! Her får du endelig selve træningsprogrammet. Det vil sige næsten. Først er der lige et par ting i forbindelse med træningsprogrammet vi skal igennem (det vil sige, det er en del af træningsprogrammet). Basisøvelser, antal sæt og pauser Et fullbody træningsprogram bør udelukkende være opbygget af basisøvelser. Basisøvelser giver det bedste udbytte, det er faktum! Vil du have isolationsøvelser, skal du finde et andet træningsprogram. Her skal vi have mer’ masse og det får du ikke med isolationsøvelser! Antallet af sæt er konstant i samtlige øvelser. Er du helt grøn skal du lave 2 (få) – 3 (mange) sæt i hver øvelse, har du trænet mindre end 1 år bør du tage 3 (få) – 4 (mange) sæt i hver øvelser og er du en erfaren rotte skal du helt op på 4 (få) – 5 (mange) sæt i hver øvelse. Nu skal du lytte godt efter! I hver øvelse skal du holde mellem 75 og 90 sekunders pause. Det er meget vigtigt at du holder dig inden for denne tidsramme. Hvad der er mindst lige så vigtigt er at du er konsekvent! Starter du med at holde 75 sekunders pause, gør du det resten af din tid med træningsprogrammet! Mellem hver øvelser holder du 3 minutters pause. Træn hver anden dag. Kør mit fullbody træningsprogram i 8 uger og jeg garanterer, givet du følger mine anvisninger, dig at du har fået mere muskelmasse så det kan ses. Selve træningsprogrammet Øvelse Sæt Repetitioner Squat (evt fullsquat) Mange 6-10 Bænkpres (barbell) Mange 6-10 Dødløft Mange 8-12 Skulderpres (dumm.) Få 8-12 Bent over row Få 8-12 Dips Få 8-12 Progression – nøglen til succes Når der står 6-10 repetitioner betyder det at du skal lave mellem 6 og 10 reptitioner. Sjovt nok. Men. Pointen er, at så snart du kan lave 10 repetitioner i alle sæt, eller tæt på 10 repetitioner i alle sæt, så øger du vægten med 10-20 %. På den måde sikrer du progression i dit træningsprogram. Afsluttende kommentar til mit fullbody træningsprogram Træningsprogrammet kan se meget simpelt ud – og det er det også! Men det virker! Som regel er komplicerede træningsprogrammer noget værre rod. Hold dig derfor til det simple. Jeg ved det virker for mig og for mange andre, og jeg tror også det vil virke for dig. Held og lykke med dit nye træningsprogram, jeg håber du bliver rigtig glad for det. Jeg er sikker på at du bliver glad for det! Uanset hvad, vil jeg meget gerne høre fra dig.