Emmelyn's DUP Bodybuilding Routine
General
Beginner
Dumbbell
Plan Details
The Emmelyn's DUP Bodybuilding Routine routine by Enmelyncroes is a 16 day workout plan. It is a beginner level plan to achieve general fitness goals.
- rustpauzes aanhouden: bijv 180 sec rust = 180 sec rust, geen seconde langer of korter - in de recovery workouts (laatste 4 dagen) gebruik je hetzelfde gewicht als normaal, maar nu doe je gewoon minder sets en reps (dus je totale volume (= sets X reps X gewicht) is nu gehalveerd om herstel te stimuleren maar kracht te behouden) - kies een gewicht waarmee je de sets kunt voltooien. Wanneer je meer dan het aantal reps kunt doen per set moet je meer gewicht pakken, wanneer je het aantal reps niet haalt minder gewicht. Pak dus een gewicht waarmee je nog net 1 rep zou kunnen doen na het aantal voorgeschreven reps. - voor je eerste Strength dagen pak je een gewicht X. Ditzelfde gewicht pak je ook bij je tweede Strength dagen. Dus je 2e Strength dagen doe je met datzelfde gewicht als in de eerste Strength dagen meer reps en sets. Hetzelfde geldt voor de Hypertrophy dagen (e.g pak je voor front squat eerste leg hypertrophy 30kg voor 4 sets van 8, dan neem je bij je 2e leg hypertrophy workout ook 30kg, maar nu voor 4 sets van 11) - Alle spiergroepen worden in 3 dagen getraind, maar omdat je 4x per week sport komt elke week 1 spiergroep 2x voor. Na 4 weken zijn alle spiergroepen 5x getraind (2x strength, 2x hypertrophy en 1x recovery) - Day 1 and 12 (leg hypertrophy): Leg Press high stance: leg press machine met voeten hoog op de plaat geplaatst (tenen komen net iets boven de rand/op de rand) - Abs train je maar 1x in deze cyclus (en dan meteen goed. Meer trainen is niet nodig. Train je ook al met de oefeningen die ik heb gekozen. - Plank: 3 setjes van 1 minuut; als dat te makkelijk is natuurlijk 1.5 minuut of langer - klaar met alle 16 workouts? Dan beginnen we weer vooraan, of ik besluit om wat oefeningen/schema te veranderen
Routine detail
Day 1
Leg - Strength
Est. 0 min
0 exercises
This day is empty
Day 3
Chest, Shoulders, Triceps - Strength
Est. 58 min
4 exercises
Dumbbell Bench Press
4 Sets x 3 Reps
Dumbbell Incline Bench Press
4 Sets x 3 Reps
Dumbbell Shoulder Press
4 Sets x 3 Reps
Dumbbell Press (Close Grip)
4 Sets x 3 Reps
Day 5
Back, Biceps - Strength
Est. 58 min
4 exercises
Dumbbell Bent-Over Row
4 Sets x 3 Reps
Weighted Pull-Up
4 Sets x 3 Reps
Dumbbell Seated Bicep Curl
4 Sets x 3 Reps
Dumbbell Shoulder Shrug
4 Sets x 3 Reps
Day 7
Leg - Hypertrophy
Est. 17 min
2 exercises
Barbell Front Squat
4 Sets x 8 Reps
Machine Leg Extension
4 Sets x 8 Reps
Day 8
Chest, Shoulders, Triceps - Hypertrophy
Est. 50 min
6 exercises
Dumbbell Incline Bench Press
4 Sets x 8 Reps
Dumbbell Bench Press
4 Sets x 8 Reps
Dumbbell Seated Shoulder Press
4 Sets x 8 Reps
Dumbbell Lateral Raise
4 Sets x 8 Reps
Dumbbell Tricep Extension (Supine)
4 Sets x 8 Reps
Dumbbell Tricep Extension
4 Sets x 8 Reps
Day 10
Back, Biceps - Hypertrophy
Est. 50 min
6 exercises
Cable Lat Pulldown (Wide Grip)
4 Sets x 8 Reps
Dumbbell One-Arm Row
4 Sets x 8 Reps
Cable Seated Row
4 Sets x 8 Reps
Cable V Bar Pulldown
4 Sets x 8 Reps
Dumbbell Seated Bicep Curl
4 Sets x 8 Reps
Dumbbell Incline Curl
4 Sets x 8 Reps
Day 12
Leg - Strength
Est. 0 min
0 exercises
This day is empty
Day 14
Chest, Shoulders, Triceps - Strength
Est. 60 min
4 exercises
Dumbbell Bench Press
4 Sets x 4 Reps
Dumbbell Incline Bench Press
4 Sets x 4 Reps
Dumbbell Shoulder Press
4 Sets x 4 Reps
Dumbbell Press (Close Grip)
4 Sets x 4 Reps
Day 15
Back, Biceps - Strength
Est. 59 min
4 exercises
Dumbbell Bent-Over Row
4 Sets x 4 Reps
Weighted Pull-Up
4 Sets x 4 Reps
Dumbbell Seated Bicep Curl
4 Sets x 4 Reps
Dumbbell Shoulder Shrug
4 Sets x 4 Reps
Day 17
Leg - Hypertrophy
Est. 0 min
0 exercises
This day is empty
Day 19
Chest, Shoulders, Triceps - Hypertrophy
Est. 56 min
6 exercises
Dumbbell Incline Bench Press
4 Sets x 11 Reps
Dumbbell Bench Press
4 Sets x 11 Reps
Dumbbell Seated Shoulder Press
4 Sets x 11 Reps
Dumbbell Lateral Raise
4 Sets x 11 Reps
Dumbbell Tricep Extension (Supine)
4 Sets x 11 Reps
Dumbbell Tricep Extension
4 Sets x 11 Reps
Day 21
Back, Biceps - Hypertrophy
Est. 56 min
6 exercises
Cable Lat Pulldown (Wide Grip)
4 Sets x 11 Reps
Dumbbell One-Arm Row
4 Sets x 11 Reps
Cable Seated Row
4 Sets x 11 Reps
Cable V Bar Pulldown
4 Sets x 11 Reps
Dumbbell Seated Bicep Curl
4 Sets x 11 Reps
Dumbbell Incline Curl
4 Sets x 11 Reps
Day 22
Leg - Recovery
Est. 0 min
0 exercises
This day is empty
Day 24
Chest, Triceps - Recovery
Est. 37 min
6 exercises
Dumbbell Bench Press
2 Sets x 9 Reps
Dumbbell Incline Bench Press
2 Sets x 9 Reps
Push-Up
2 Sets x 9 Reps
Dumbbell Press (Close Grip)
2 Sets x 9 Reps
Dumbbell Tricep Extension (Supine)
2 Sets x 9 Reps
Dumbbell One-Arm Tricep Kickback
2 Sets x 9 Reps
Day 26
Back, Biceps - Recovery
Est. 36 min
6 exercises
Dumbbell One-Arm Row
2 Sets x 9 Reps
Cable V Bar Pulldown
2 Sets x 9 Reps
Dumbbell Incline Curl
2 Sets x 9 Reps
Machine Lat Pulldown (Reverse Grip)
2 Sets x 9 Reps
Cable Seated Row
2 Sets x 9 Reps
Dumbbell Seated Bicep Curl
2 Sets x 9 Reps
Day 28
Shoulders (+ abs hypertrophy) - Recovery
Est. 0 min
0 exercises
This day is empty
