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Treine como um guerreiro 2.0
General
Advanced
Machine strength
Plan Details
The Treine como um guerreiro 2.0 routine by FelipeTalles is a 9 day workout plan. It is an advanced level plan to achieve general fitness goals.
Esta é uma rotina projetada para ajudá-lo a construir / ganhar músculos limpos e magros através de treinamento de alto volume. A duração da realização desta rotina dura cerca de 1 - 3 meses, dependendo se você seguir com a quantidade de dias que você deve fazer, bem como manter a intensidade e sua dieta. Nesta rotina, você estará treinando 6 dias por semana, utilizando os principais exercícios de fortalecimento muscular para estimular o crescimento e altas repetições para ajudar a queimar calorias para uma aparência definida / cortada. Nas segundas e quintas-feiras, você estará mirando o músculo da perna e realizando exercícios como o agachamento com barra, haltere de barra para fortalecer as coxas e os exercícios de panturrilha para aumentar o tamanho. Para as terças-feiras, o foco principal será o fortalecimento dos ombros. Quartas-feiras será usado para trabalhar no peito e nas costas, bem como aos sábados. As sextas-feiras são designadas para trabalhar os braços, bíceps e tríceps, através de vários exercícios de empurrar, puxar e isolar. Cardio é realizado no final de cada rotina para aumentar a quantidade de calorias queimadas para o treino geral. Isso ajudará você a obter aquele visual rasgado que deseja. ***************** Notas ********************* Dieta é fundamental para qualquer rotina que se destina a inclinar o estômago e cintura. É importante comer alimentos limpos (ou seja, carne magra, legumes, frutas e alimentos ricos em fibras) e manter-se livre de carboidratos pesados, o que fará com que fique no estômago, armazenando-o como gordura. Se você precisar de mais tempo para descansar entre cada série, você pode adicionar mais tempo, desde que você não esteja passando por períodos de descanso de 2 minutos.
Routine detail
Any
Biceps e Triceps
Est. 58 min
8 exercises
Barbell Curl
4 Sets x 14 Reps
Weighted Bench Dip
3 Sets x 8 Reps
Dumbbell Alternating Hammer Curl
4 Sets x 12 Reps
Cable Shoulder Extension
4 Sets x 14,12,10,8 Reps
Dumbbell Alternating Bicep Curl
4 Sets x 14,12,10,8 Reps
Cable Tricep Pushdown (Rope)
3 Sets x 8 Reps
Barbell Preacher Curl
3 Sets x 8 Reps
Dumbbell Tricep Extension
3 Sets x 12 Reps
Any
Cardio em jejum
Est. 79 min
4 exercises
Running
1 Set
Leg Raise
3 Sets x 8 Reps
Decline Crunch
3 Sets x 8 Reps
Mountain Climber
3 Sets x 8 Reps
Any
Pernas 2 + panturrilha
Est. 61 min
8 exercises
Kettlebell Goblet Squat
4 Sets x 14 Reps
Machine Leg Press
4 Sets x 14 Reps
Machine Leg Curl (Prone)
4 Sets x 14,12,10,8 Reps
Barbell Glute Bridge
4 Sets x 14,12,10,8 Reps
Machine Leg Extension
4 Sets x 14,12,10,8 Reps
Calf Press On Leg Press
4 Sets x 14 Reps
Barbell Standing Calf Raise
3 Sets x 14 Reps
Machine Seated Calf Raise
3 Sets x 14 Reps
Any
Pernas + panturrilha + abs
Est. 101 min
14 exercises
Machine Leg Press
3 Sets x 8 Reps
Barbell Squat
4 Sets x 14,12,10,8 Reps
Hack Squat
3 Sets x 8 Reps
Machine Leg Curl (Prone)
3 Sets x 8 Reps
Barbell Deadlift
4 Sets x 14,12,10,8 Reps
Machine Leg Extension
4 Sets x 14,12,10,8 Reps
Machine Seated Calf Raise
4 Sets x 16 Reps
Barbell Lunge
4 Sets x 14 Reps
Barbell Standing Calf Raise
4 Sets x 16 Reps
Barbell Deep Squat
3 Sets x 8 Reps
Bench Leg Raise (Supine)
3 Sets x 8 Reps
Plank
3 Sets
Machine Hip Abduction
4 Sets x 14,12,10,8 Reps
Machine Hip Adduction
3 Sets x 8 Reps
Any
Ombros
Est. 60 min
9 exercises
Dumbbell Front Raise
3 Sets x 8 Reps
Dumbbell Lateral Raise
3 Sets x 14 Reps
Dumbbell Bent-Over Raise
3 Sets x 14 Reps
Barbell Military Press
4 Sets x 14,12,10,8 Reps
Dumbbell Seated Shoulder Press
3 Sets x 8 Reps
Barbell Front Raise
4 Sets x 14,12,10,8 Reps
Dumbbell Seated Arnold Press
3 Sets x 14,12,10 Reps
Barbell Bradford Rocky Press
3 Sets x 16 Reps
Barbell Upright Row
4 Sets x 14,14,12,12 Reps
Any
Abs completo
Est. 42 min
7 exercises
Weight Plate Russian Twist
3 Sets x 8 Reps
Decline Crunch
3 Sets x 8 Reps
Bench Leg Raise (Supine)
3 Sets x 8 Reps
Hanging Leg Raise
3 Sets x 8 Reps
Plank
3 Sets
Air Bike
3 Sets x 8 Reps
Dumbbell Side Bend
3 Sets x 8 Reps
Any
Peito Livre alteres e costas
Est. 40 min
10 exercises
Dumbbell Fly
4 Sets x 14,12,10,8 Reps
Dumbbell Incline Bench Press
4 Sets x 14,12,10,8 Reps
Dumbbell Pullover
4 Sets x 14,12,10,8 Reps
Dumbbell Bench Press
4 Sets x 14,12,10,8 Reps
Cable Lat Pulldown (Wide Grip)
4 Sets x 14,12,10,8 Reps
Barbell Bent-Over Row
4 Sets x 14,12,10,8 Reps
Cable Seated Row
4 Sets x 14,12,10,8 Reps
Cable Lower Chest Raise
4 Sets x 14,12,10,8 Reps
Dumbbell One-Arm Row
4 Sets x 14,12,10,8 Reps
Cable Lower Chest Raise
3 Sets x 8 Reps
Any
Peito e costas
Est. 85 min
11 exercises
Pull-Up
3 Sets x 14 Reps
Dip
3 Sets x 14,12,10 Reps
Barbell Bench Press
4 Sets x 14,12,10,8 Reps
Barbell Decline Bench Press
3 Sets x 8 Reps
Barbell Incline Bench Press
4 Sets x 14,12,10,8 Reps
Machine Fly
3 Sets x 8 Reps
Cable Cross-Over
4 Sets x 14 Reps
Dumbbell Pullover
4 Sets x 14 Reps
Cable Lat Pulldown (Wide Grip)
4 Sets x 14,12,10,8 Reps
Cable Seated Row
4 Sets x 14 Reps
Barbell Bent-Over Row
4 Sets x 14 Reps
Any
Cardio de pernas
Est. 87 min
5 exercises
Recumbent Bike
1 Set
Barbell Squat
3 Sets x 8 Reps
Machine Seated Leg Curl
3 Sets x 8 Reps
Barbell Standing Calf Raise
3 Sets x 8 Reps
Machine Leg Extension
3 Sets x 8 Reps
