Ricordati : prima settimana resistenza (3x15), dopo 3 settimane di massa (12-10-8-8) dopo scendi per la forza (settimana 1 di forza 10 8 6 6, settimana 2 di forza 8 6 6 4 ecc.. sino ad arrivare a 5 3 1 1) Per la massa fai i tempi di recupero che ti ho indicato e poi tra un esercizio e un altro fai 3 minuti di recupero in cui provi un pò i movimenti.. per la forza sali a 200 secondi di recupero e 4 minuti tra un esercizio e l altro.... Ti ho già messo le serie di partenza per la settimana di massa. alcuni esercizi hanno comunque 15 ripetizioni, perchè sono più difficili ed è importante la forma, così usi poco peso e non ti fai male.. per gli affondi per le gambe ho scritto 6 ed intendo 6 per gamba ovvero 12 in totale. Buon allenamento!!