Treino Europeu Igor Tavares
General
Advanced
None
Plan Details
The Treino Europeu Igor Tavares routine by igortechman is a 4 day workout plan. It is an advanced level plan to achieve general fitness goals.
Princípios Europeus Incorporados Frequência: Treino de cada grupo muscular 2x por semana para maximizar estímulo (divisão Upper/Lower). Progressão Linear: Aumento de carga ou volume ao longo das semanas. Tempo sob Tensão (TUT): Controle na execução dos movimentos (2-1-2: 2s descida, 1s pausa, 2s subida). Variedade de Estímulos: Inclui exercícios básicos compostos e acessórios de isolamento. Técnicas Avançadas: Drop sets, pausas isométricas, e rest-pause em exercícios finais. Dicas para otimizar seu treino Aquecimento: Dedique 5-10 minutos no início com exercícios leves e mobilidade específica. Progressão: Tente aumentar a carga ou repetições semanalmente (progressão de microcarga). Execução: Priorize a técnica sobre a carga para evitar lesões e maximizar a ativação muscular. Periodização: Após 6-8 semanas, altere o volume (mais repetições) ou intensidade (mais peso). Essa rotina é ajustável, mas garante que cada grupo muscular seja trabalhado com intensidade suficiente para hipertrofia. Se precisar adaptar algo, é só falar! ?
Routine detail
Day 1
UP Body (Superior - Força e Hipertrofia).
Est. 0 min
8 exercises
Barbell Bench Press (Wide Grip)
4 Sets x 8 Reps
Machine Assisted Pull-Up
4 Sets x 8 Reps
Dumbbell Incline Bench Press
4 Sets x 8 Reps
Barbell Bent-Over Row
4 Sets x 8 Reps
Dumbbell Lateral Raise
3 Sets x 8 Reps
Barbell Bicep Curl (Wide Grip)
4 Sets x 8 Reps
EZ Bar Decline Close Grip Skull Crusher
3 Sets x 12 Reps
Cable Crunch
3 Sets x 20 Reps
Day 2
LW Body (Inferior - Força e Hipertrofia).
Est. 0 min
7 exercises
Barbell Squat
4 Sets x 8 Reps
Barbell Romanian Deadlift
4 Sets x 8 Reps
Machine Leg Press
3 Sets x 12 Reps
Dumbbell Walking Lunge
3 Sets x 10 Reps
Machine Seated Calf Raise
3 Sets x 20 Reps
Barbell Standing Calf Raise
3 Sets x 20 Reps
Plank
3 Sets
Day 3
Up Body (Superior - Força e Hipertrofia).
Est. 0 min
8 exercises
Barbell Incline Bench Press
4 Sets x 8 Reps
Dumbbell One-Arm Row
4 Sets x 8 Reps
Dumbbell Shoulder Press
4 Sets x 8 Reps
Cable Lat Pulldown (Wide Grip)
3 Sets x 12 Reps
Dumbbell Incline Fly
3 Sets x 12 Reps
Dumbbell Hammer Curl
3 Sets x 15 Reps
Cable Tricep Pushdown (Rope)
3 Sets x 15 Reps
V-Up
3 Sets x 25 Reps
Day 4
LW Body (Inferior - Força e Hipertrofia).
Est. 0 min
7 exercises
Barbell Deadlift
4 Sets x 8 Reps
Barbell Front Squat
4 Sets x 8 Reps
Dumbbell Romanian Deadlift
3 Sets x 12 Reps
Machine Leg Extension
3 Sets x 12 Reps
Machine Seated Leg Curl
3 Sets x 12 Reps
Hack Single-Leg Calf Raise
3 Sets x 20 Reps
Side Plank
4 Sets x 8 Reps
