Kahden kuukauden setti. Tarkoituksena tehdä vuoroviikottainen ohjelma. Ensimmäisellä viikolla haetaan voimaa ja lihasmassaa. --> enempi malmia, vähempi toistoja. Seuraavalla viikolla enemmän intensiteettiä supersarjojen muodossa. --> vähän vähemmän painoja ja toistoja enemmän. pienemmät palautukset jolloin saadaan syke pysymään korkeammalla. ******************** Viikko 1 Maanantai, kansainvälinen rintapäivä. ----------------------------------------------------------- Liike 1 Penkkipunnerrus käsipainoilla. Sarjat 3 * 12/8/6 painoja lisäämällä. Liike 2 Vino Penkkipunnerrus käsipainoilla. Sarjat 3 * 12/8/6 Liike 3 Peck Deck. Sarjat 3 * 10/10/10 Liike 4 Sisempi Rintalihas koneella. Tehdään pudotus sarjana. 2 * 10+10+10 Liike 5 ja 6 Rinnan supistusliikkeet supersarjoin. ensin ylhäältä ja sitten alhaalta ristikkäistaljassa. ei tarvitse viedä liikettä kovinkaan taakse, koska venyttävät liikkeet jo tehty. Haetaan supistusta. Vatsat tähän väliin mikäli kädet jo muussina. vatsarutistus ja kiertoliikkeet koneella. Lopuksi ojentajat. viimeinen ojentajaliike taas pudotus sarjana 2 * 10+10+10. Keskiviikko, Selkä ja bilelihakset. --------------------------------------------------- Toisella viikolla supersarjoina Liikkeet 1+3 sekä 2+4. Hauikset loppuun superina. Ensin seisaaltaan ja heti perään istualtaan tuplamäärä toistoja ja puolet painoja. Lauantai, Jalat ja olkapäät. ------------------------------------------- Don't skip the leg day. ******************* Viikko 2 Tulossa piakkoin?!