3 Giorni per Marco
Bulking
Intermediate
Machine strength
Plan Details
The 3 Giorni per Marco routine by peppinosh is a 3 day workout plan. It is an intermediate level plan to achieve bulking fitness goals.
- prima di iniziare riscaldati sempre usa per tutte le serie dell'esercizio sempre lo stesso carico.. per l'ultima serie prova a mettere qualcosa in più anche se fai una rip in meno.. se parti che ti viene leggero aumenta ovviamente movimenti controllati e non troppo veloci, fatti spiegare bene da qualcuno gli esercizi per non sbagliare.. anche se per ogni esercizio c'è scritto come si fa l'esecuzione.. e ovviamente cerca di isolare per sentire il muscolo che alleni.. ad esempio se fai petto, tienilo in fuori e spalle ferme indietro, e lo devi sentire lavorare, altrimenti vuol dire che ti stai aiutando con le spalle e non va bene.. per lo squat stai attendo a non andare con le ginocchia oltre le punte dei piedi quando scendi.. se non lo hai mai fatto fanne un po' a corpo libero, e metti un rialzo di 3/4cm (tipo un disco di peso) sotto i talloni. quando fai gambe riscaldati sempre prima con dello squat a corpo libero l'esercizio degli addominali ai cavi lo puoi anche fare in piedi nella macchina dei tricipiti con la sbarra dritta, tenendo le gambe immobili e leggermente flesse, facendo scendere solo la parte superiore del corpo. quando scendi devi contrarre gli abs e guardare dietro di te da sotto le gambe, risali lento e controllato
Routine detail
Mon
Petto, Tricipiti, Polpacci e Abs
Est. 105 min
12 exercises
Elliptical Training
1 Set
Barbell Bench Press
4 Sets x 8 Reps
Dumbbell Incline Bench Press
3 Sets x 10 Reps
Leverage Incline Chest Press
3 Sets x 10 Reps
Dumbbell Incline Fly
3 Sets x 10 Reps
Cable Shoulder Extension
4 Sets x 10 Reps
Barbell Tricep Extension (Supine)
2 Sets x 10 Reps
Dip
2 Sets x 10 Reps
Cable One-Arm Tricep Pushdown (Reverse Grip)
3 Sets x 10 Reps
Machine Calf Raise
4 Sets x 15 Reps
Cable Kneeling Crunch (Rope)
6 Sets x 15 Reps
Treadmill Running
1 Set
Wed
Gambe, Spalle e Abs
Est. 102 min
13 exercises
Elliptical Training
1 Set
Barbell Deep Squat
4 Sets x 8 Reps
Machine Leg Extension
3 Sets x 10 Reps
Machine Leg Press (Narrow Stance)
3 Sets x 10 Reps
Machine Leg Curl (Prone)
4 Sets x 8 Reps
Smith Machine Split Squat
2 Sets x 10 Reps
Machine Shoulder Press
4 Sets x 8 Reps
Machine Reverse Fly
3 Sets x 10 Reps
Machine Deltoid Raise
3 Sets x 10 Reps
Dumbbell Shoulder Shrug
2 Sets x 10 Reps
Crunch
3 Sets x 15 Reps
Parallel Bar Hip Raise
3 Sets x 15 Reps
Indoor Cycling
1 Set
Fri
Dorso, Bicipiti, Polpacci e Abs
Est. 104 min
13 exercises
Elliptical Training
1 Set
Chin-Up with Knee Raise
2 Sets x 8 Reps
Dumbbell One-Arm Row
3 Sets x 8 Reps
Cable Seated Row
3 Sets x 10 Reps
Cable Lat Pulldown (Wide Grip)
3 Sets x 10 Reps
Back Hyperextension
2 Sets x 10 Reps
Barbell Curl
4 Sets x 8 Reps
EZ Bar Preacher Curl (Close Grip)
3 Sets x 10 Reps
Dumbbell Concentration Curl
3 Sets x 10 Reps
Dumbbell Hammer Curl
3 Sets x 10 Reps
Dumbbell One-Arm Wrist Curl
3 Sets x 10 Reps
Cable Kneeling Crunch (Rope)
6 Sets x 15 Reps
Treadmill Running
1 Set
