JOHANCO's Torso/Ex

Plan Details

The JOHANCO's Torso/Ex routine by JOHANCO is a 4 day workout plan. It is a beginner level plan to achieve bulking fitness goals.

Plan Description

Von Stefanco (Team Andro): Man muss beim Training immer ein konkretes Ziel vor Augen haben, gerade ... Read More

Von Stefanco (Team Andro): Man muss beim Training immer ein konkretes Ziel vor Augen haben, gerade beim Krafttraining. Ich würde daher am schweren Tag der Woche für eine Hauptpartie 4 Wochen lang schwere 5er ausüben, beginnend mit einem Gewicht, das ich 8 mal schaffen würde, dann 4 Wochen lang schwere 4er, beginnend mit einem Gewicht, das ich 6 mal schaffen würde, dann 3 Wochen lang schwere 3er beginnend mit 5-10kg mehr(je nach Übung) als in der vorangegangenen schwersten 4er Woche. Nach der dritten Woche 3er kommt dann der Maximaltest in der 12. Woche mit einem neuen Rekord. Der leichte Tag der Woche wird dann in Bodybuildingmanier durchgeführt. Hier ein Beispiel: Tag 1: Brust, Rücken, Schulter (Bank schwer) Bankdrücken nach Plan Schrägbankdrücken 3x10-6 Klimmzüge 3x10-6 Rudern vorgebeugt 3x10-6 Frontdrücken 3x10-6 Seitheben vorgebeugt 3x10-6 Shrugs 3x10-6 Tag 2: Beine, Arme (Kniebeuge schwer) Kniebeuge nach Plan Beinpresse Beincurl LH-Curl KH-Curl Trizeps Zugmaschine French press Tag 3: Schulter, Rücken, Brust (Frontdrücken schwer) Frontdrücken nach Plan Seitheben Rudern Zugmaschine Latziehen Fliegende Bew. Schrägbankdrücken Bankdrücken Tag 4 Beine, Arme (Kreuzheben schwer) Kreuzheben nach Plan Beinstrecken Beinpresse