? Fase 1:Un rápido incremento de masa muscular sarcoplasmatica en el cuerpo completo En esta fase se recomienda que sigas todas las indicaciones del entrenamiento para masa muscular, así como las técnicas nutricionales recomendadas para esta fase Si la principal hipertrofia en esta fase es la hipertrofia sarcoplasmatica recuerda buscamos la fatiga muscular, por lo tanto solo nos enfocaremos en hacer el método de cardio, Tabata después del entrenamiento, ya que es un cardio simple y rápido que se adaptara muy bien a esta rutina esta rutina tendrá una duración de 2 meses, si deseas puedes hacerla hasta por 3 meses pero no mas de eso. Rutina para masa muscular Día 1:Pecho, Hombros y Tríceps Día 2:Piernas, Pantorrillas y Abdominales Día 3: Espalda Bíceps y Antebrazos Aquí trabajaras 3 rutinas diferentes pero no se harán a diario, recomiendo que trabajes 2 días si y 1 día no, quedaría de la siguiente manera días de trabajo, Lunes Martes, Jueves y Viernes. Esto para darles un buen descanso a los músculos. Cuando trabajamos para masa es importante generar fatiga al máximo y al mismo tiempo obtener recuperación. Organice los músculos para “empujar ” y jalar juntos para generar mas fatiga. Día 1: Pecho, Hombros y Tríceps Pecho Press de Pecho con Barra:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15 (Añade peso de set a set y baja el peso al final) Flyes de pecho en banco:4 sets con el mismo peso (Toma un peso con el que puedas realizar 12 repeticiones y solo descansa 45 segundos entre set) Press de pecho inclinado con mancuerna:3-4 Sets con el mismo peso (Misma idea que en el ejercicio anterior, asegúrate de tener 45° en inclinación del banco Nota: Si estas entrenando en casa y tienes mínimo equipo se creativo, si solo tienes un banco no inclinarle remplaza el press inclinado por flexiones con tus pues elevados, solo que con los mismos sets y repeticiones 3-4 sets de 12-15 repeticiones. Hombros Press Militar Parado:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15 (Añade peso de set a set y baja el peso al final) Elevaciones laterales con mancuernas: 4 sets con el mismo peso (Toma un peso con el que puedas realizar 12 repeticiones y solo descansa 45 segundos entre set) Arnold Press Sentado: 3-4 Sets con el mismo peso (Tus hombros estarán cansados para este entonces, por lo tanto intenta llegar a 12 repeticiones con un peso que te lo permita, naturalmente habrá sets en los que no lo logres) Tríceps Empujones con cable:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15 (Añade peso de set a set y baja el peso al final) Press Francés: 4 Sets con el mismo peso (Toma un peso con el que puedas realizar 12 repeticiones y solo descansa 45 segundos entre set) Flexiones cerradas: 2-3 Sets Máximas repeticiones (Es agradable finalizar los tríceps pecho y hombros con flexiones, estarás cansado después de esto) Opcional HIIT: 4 minutos de Tabata Yo no creo que quieras hacer mucho cardio cuando se trata de ganar masa mas aun este te puede ayudar a eliminar grasa que puedas obtener por la dieta, además de ser un buen finalizador de rutinas. Día 2: Piernas, Pantorrillas y Abdominales Piernas Sentadillas: Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15 (Añade peso de set a set y baja el peso al final) Peso Muerto: Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15 (Lo mismo que en el ejercicio pasado) Pantorrillas Elevación de talones: Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15 (Añade peso de set a set y baja el peso al final si después de completar las 12-15 repeticiones completas, puedes acompañarlo con varias repeticiones parciales medias para terminar de estimularlas) Abdominales Abdominales de bicicleta: 4 sets hasta falla muscular (Este ejercicio es asombroso para fatigar la región abdominal así como trabajar todos los músculos) Elevaciones de pierna en silla de capitán: 4 Sets hasta falla muscular (Este es u excelente ejercicio para formar la musculatura abdominal en general así como abdominales bajos) Opcional HIIT: 4 minutos de Tabata (Opcional si deseas eliminar calorías extras) Día 3: Espalda, Bíceps y Antebrazos Espalda Dominadas: 4-5 Sets hasta falla muscular (Este ejercicio prefiero ponerlo al final ya que es el que mejor estimula en general, los músculos que deseamos trabajar hoy) Remo sentado con cable:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15 (Este ejercicio provee la habilidad de cargar mejor el peso y enfocar directamente el trabajo en la espalda) Jalones frontales: 4 Sets con el mismo peso (Este ejercicio realmente fatiga tus dorsales, así como tus bíceps un poco) Bíceps Curl de bíceps con barra:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15 (Me agrada usar más una barra olímpica, para realmente esforzar los bíceps. Las barras z no brindan la misma estimulación) Curl con mancuerna en banco inclinado: 4 Sets con el mismo peso (Flexione ambos brazos al mismo tiempo con las palmas hacia enfrente, recuerde no usar mucho peso ya que este ejercicio no se lo permitirá) Antebrazos Curl de palmas bajo banco: 4 Sets con el mismo peso (Este trabaja excelente los antebrazos sin generar mucha tensión en sus muñecas, de esta manera tiene menor índice de lesionarse)