Prise de Masse Rapide pour INTERMÉDIAIRES

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3 DAYS - Bulking - Intermediate

Equipment required: Dumbell, Barbell, Kettlebell, Bench, and Machine

This plan supports Interval mode and Audio Cue & Pro Tips

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https://www.youtube.com/watch?v=S2ypyNcJPl8
https://www.youtube.com/watch?v=ElS_OWy-A4U

SEANCE 1 - Haut du Corps en Force (lundi)
1) Dév. Incliné Machine Smith - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
2) Dips - 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
3) Rowing Prise Supination - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
4) Tirage Poulie Haute - 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
5) Curl à la Barre - 3 séries de 6 réps avec 1'00'' de repos
6) Ext. Triceps Corde - 3 séries de 6 réps avec 1'00'' de repos

SEANCE 2 - Bas du Corps en Force (mardi)
1) Squat - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
2) Soulevé de Terre - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
3) Presse à Cuisse - 4 séries de 6-8 réps avec 2' de repos
4) Soulevé de Terre Jambes Tendues - 3 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos

SEANCE 3 - Haut du Corps en Volume (jeudi)
1) Dév. Incliné Haltères - 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
2) Ecartés Bas à la Poulie - 3 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
3) Rowing Meadow - 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
4) Tirage Bras Tendus - 3 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
5) Curl Haltères avec Rotation - 3 séries de 10 réps avec 1'00'' de repos
6) Ext. Corde Au-Dessus de la Tête - 3 séries de 10 réps avec 1'00'' de repos

SEANCE 4 - Bas du Corps en Volume (Vendredi)
1) Squat - 4 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
2) Fentes - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
3) Presse à Cuisse - 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
4+) (SUPERSET) Leg Extension - 3 séries de 12-15 réps puis enchaîne sur le Leg Curl
4+) (SUPERSET) Leg Curl - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos

Monday
Tuesday
Thursday
Friday

Haut du Corps en Force 7 exercises, 1 hr 8 mins

Smith Machine Incline Bench Press	5x5 reps	rest: 120s
Barbell Bent-Over Row	5x5 reps	rest: 120s
Weighted Tricep Dip	4x8 reps	rest: 90s
Cable Lat Pulldown (Wide Grip)	4x8 reps	rest: 90s
Barbell Curl	3x8 reps	rest: 60s
Cable Tricep Pushdown (Rope)	3x8 reps	rest: 60s
Dumbbell Shoulder Press	3x8 reps	rest: 80s

Bas du Corps en Force (mardi) 4 exercises, 48 mins

Barbell Squat	5x5 reps	rest: 120s
Barbell Deadlift	5x5 reps	rest: 120s
Machine Leg Press	4x8 reps	rest: 120s
Barbell Stiff-Leg Deadlift	3x8 reps	rest: 90s

Haut du Corps en Volume 6 exercises, 55 mins

Dumbbell Incline Bench Press	4x12 reps	rest: 90s
Cable Cross-Over	3x12 reps	rest: 90s
Machine Landmine Row (Reverse Grip)	4x12 reps	rest: 90s
Cable Shoulder Extension	3x12 reps	rest: 90s
Dumbbell Alternating Bicep Curl	3x10 reps	rest: 60s
Cable Rope Overhead Tricep Extension	3x10 reps	rest: 60s

Bas du Corps en Volume (Vendredi) 5 exercises, 57 mins

Barbell Squat	3x15 reps	rest: 120s
Barbell Lunge	3x15 reps	rest: 120s
Machine Leg Press	3x15 reps	rest: 120s
Machine Leg Extension	3x15 reps	rest: 120s
Machine Leg Curl (Prone)	3x15 reps	rest: 120s