Barra Libre Fase I

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3 DAYS - Bulking - Intermediate

Equipment required: Dumbell, Barbell, Kettlebell, Bench, and Machine

This plan supports Interval mode and Audio Cue & Pro Tips

Día 1 - Volumen

Sentadilla 5x5 – 90% del 5RM
Press banca / militar 5x5 – 90% del 5RM
Peso muerto 1x5 - 90% del 5RM
Dominada agarre prono 3xF (al fallo)
Plancha abdominal 2x 2 minutos

Notas:
? Descansa 3 minutos entre series.
? Alterna press de banca y press militar. Es decir, una semana haces
press de banca y a la semana siguiente press militar.
? El peso muerto con una carga cercana a tu máximo es muy duro para
tu sistema nervioso, por lo que nos limitamos a una serie. Debes ir
incrementando el peso gradualmente cada sesión del día lunes.
? Si puedes hacer más de 10 dominadas utiliza lastre.
? Si no puedes completar el 5x5 con el 90%, redúcelo al 80-85%.

Día 2 – Recuperación

Sentadilla 2x5 – 80% del peso utilizado el día 1 (no del 1RM)
Press militar / banca 3x5 – 90% del peso utilizado la semana anterior
Fondos en paralelas 3x 10-12
Levantamiento de piernas 3x 8-10

Notas:
? Descansa 2 minutos entre series.
? Alterna press militar y de banca. Si el día 1 hiciste press de banca,
ahora haces press militar, y al revés.
? Después del lunes estarás quizá tentado de añadir más peso o más volumen este día. No lo hagas. Recuerda que no te fortaleces cuando levantas peso, sino cuando descansas.

Día 3 – Intensidad

Sentadilla 1x5
Press banca / militar: alternar 1x1, 1x2, 1x3
Clean 5x3
Dominada agarre supino 3xF (al fallo)

Notas:
? Este día, después de un buen calentamiento, debes intentar superar tus marcas (usa series de aproximación como vimos al explicar cómo buscar tu 1RM). Para sentadilla se propone buscar el 5RM real. Para press de banca y militar se rota entre 1RM, 2RM y 3RM. Es decir, un viernes pruebas 1RM, al siguiente viernes 2RM, el tercer viernes un 3RM y vuelves a empezar. El diario de entrenamiento te va
proponiendo los pesos que debes buscar en cada sesión. Si los logras, no intentes ir por más. Se trata de ir mejorando poco a poco.
? El clean debe ir mejorando de manera lineal, poco a poco, siempre que consigas realizar las series y repeticiones indicadas con el peso prescrito.

Volumen A 5 exercises, 1 hr 3 mins

Barbell Squat	10x5 reps	rest: 90s
Barbell Bench Press	10x5 reps	rest: 90s
Barbell Deadlift	4x5 reps	rest: 90s
Pull-Up	3x10 reps	rest: 60s
Plank	2x8 reps	rest: 60s

Volumen B 5 exercises, 1 hr 3 mins

Barbell Squat	10x5 reps	rest: 90s
Barbell Military Press	10x5 reps	rest: 90s
Barbell Deadlift	4x5 reps	rest: 90s
Pull-Up	3x10 reps	rest: 60s
Plank	2x8 reps	rest: 60s

HIIT 1 15 exercises, 47 mins

Pull-Up	1x10 reps	rest: 0s
Push-Up	1x20 reps	rest: 0s
Bodyweight Squat	1x30 reps	rest: 0s
Mountain Climber	1x40 reps	rest: 0s
	1x50 reps	rest: 60s
Pull-Up	1x10 reps	rest: 0s
Push-Up	1x20 reps	rest: 0s
Bodyweight Squat	1x30 reps	rest: 0s
Mountain Climber	1x40 reps	rest: 0s
	1x50 reps	rest: 60s
Pull-Up	1x10 reps	rest: 0s
Push-Up	1x20 reps	rest: 0s
Bodyweight Squat	1x3 reps	rest: 0s
Mountain Climber	1x40 reps	rest: 0s
	1x50 reps	rest: 60s

HIIT 2 15 exercises, 37 mins

Push-Up	1x0 reps	rest: 60s
Bodyweight Squat	1x0 reps	rest: 60s
	1x0 reps	rest: 60s
Push-Up	1x0 reps	rest: 60s
Bodyweight Squat	1x0 reps	rest: 60s
	1x0 reps	rest: 60s
Push-Up	1x0 reps	rest: 60s
Bodyweight Squat	1x0 reps	rest: 60s
	1x0 reps	rest: 60s
Bodyweight Squat	1x0 reps	rest: 60s
Push-Up	1x0 reps	rest: 60s
	1x0 reps	rest: 60s
Bodyweight Squat	1x0 reps	rest: 60s
Push-Up	1x0 reps	rest: 60s
	1x0 reps	rest: 60s