Big and Strong - Kill Your Weak Points Woche 1-4

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RATING: 90 (FROM 2 JEFIT MEMBERS)

3 DAYS - Bulking - Advanced

Equipment required: Dumbell, Barbell, Kettlebell, Bench, and Machine

This plan supports Interval mode and Audio Cue & Pro Tips

Focus: Schulter

Alle Angaben verstehen sich ohne AufwÃ¤rmsÃ¤tze, das heiÃŸt, ihr solltet dringend noch solche vorschieben.

Wichtig: AufwÃ¤rmsÃ¤tze sind AufwÃ¤rmsÃ¤tze, sie sollten euch nicht vorermÃ¼den. Ich persÃ¶nlich wÃ¼rde einen Satz mit einem sehr leichten Gewicht und 15 - 20 Wiederholung empfehlen, danach 1 - 2 SÃ¤tze mit 60 â€“ 70 % des spÃ¤teren Arbeitsgewichtes und der Wiederholungszahl, die ihr auch in den ArbeitssÃ¤tzen als Vorgabe habt. NatÃ¼rlich ist diese Vorgabe nicht fÃ¼r alle Ãœbungen einzuhalten, sondern primÃ¤r fÃ¼r die erste Ãœbung einer Muskelgruppe und insbesondere fÃ¼r schwere VerbundÃ¼bungen. Bei weiteren Ãœbungen sind dennoch 1 - 2 ArbeitssÃ¤tze sinnvoll. Das gilt auch fÃ¼r IsolationsÃ¼bungen.

Monday
Tuesday
Thursday
Saturday

Schultern 5 exercises, 47 mins

Smith Machine Shoulder Press	4x10 reps	rest: 60s
Dumbbell Seated Shoulder Press	4x12 reps	rest: 60s
Dumbbell Bent-Over Reverse Fly	4x12 reps	rest: 60s
Dumbbell Lateral Raise	4x12 reps	rest: 60s
Dumbbell One-Arm Front Raise	4x12 reps	rest: 60s

Beine & Waden 6 exercises, 49 mins

Barbell Deep Squat	4x8 reps	rest: 90s
Machine Leg Press	4x10 reps	rest: 60s
Machine Leg Extension	3x14 reps	rest: 60s
Machine Seated Leg Curl	3x14 reps	rest: 60s
Machine Calf Raise	3x10 reps	rest: 60s
Machine Seated Calf Raise	3x20 reps	rest: 60s

RÃ¼cken, Bizeps & hintere Schulter 7 exercises, 55 mins

Barbell Deadlift	4x8 reps	rest: 90s
Machine Lat Pulldown	4x10 reps	rest: 60s
Cable Seated Row	3x10 reps	rest: 60s
Barbell Curl	3x10 reps	rest: 60s
Dumbbell Hammer Curl	3x12 reps	rest: 60s
Machine Reverse Fly	3x16 reps	rest: 60s
Dumbbell Shoulder Shrug	3x12 reps	rest: 60s

Brust, Trizeps & vordere / seitliche Schulter 7 exercises, 57 mins

Barbell Bench Press	4x8 reps	rest: 60s
Dumbbell Incline Bench Press	4x10 reps	rest: 60s
Dumbbell Fly	3x12 reps	rest: 60s
Barbell Tricep Extension	3x10 reps	rest: 60s
Weighted Tricep Dip	3x12 reps	rest: 60s
Cable One-Arm Lateral Raise	3x14 reps	rest: 60s
Barbell Front Raise	3x14 reps	rest: 60s