hipertrofia inicial

DOWNLOADS/VIEWS: 0/490

RATING: 0 (FROM 0 JEFIT MEMBERS)

3 DAYS - Bulking - Intermediate

Equipment required: Dumbell, Barbell, Kettlebell, Bench, and Machine

This plan supports Interval mode and Audio Cue & Pro Tips

La rutina esta basada en el libro de Tudor O Bompa.
Cinco ejercicios por dia, cuatro dias por semana, entrenando cada grupo muscular dos veces por semana por och 6 semanas.
Primero se comprueba la 1RM y a apartir de ahi se conforma el esquema de reps y sets, se comprobara nuevamente en la mitad de la semana 4.
Semanas 1 y 2 con 50% de la 1RM, tempo 02
Semanas 3 y 4 con 60%, tempo 03
Semanas 5 y 6 con 70%, tempo 04
Semanas 7 y 8 con 80%, tempo 05.
Los ejercicios han sido seleccionados por el mayour grado de activacion encontrado en cada grupo muscular y que el mismo autor encontro y describio en el libro, Musculacion, entrenamiento avanzado.

Monday
Thursday
Tuesday
Friday

uper50/12-3 t02 r45x 2s 5 exercises, 45 mins

Dumbbell One-Arm Row	4x12 reps	rest: 45s
Dumbbell Bench Press	4x12 reps	rest: 45s
Dumbbell Tricep Extension	4x12 reps	rest: 45s
Dumbbell One-Arm Preacher Curl	4x12 reps	rest: 45s
Dumbbell Seated Shoulder Press	4x12 reps	rest: 45s

lower 5 exercises, 40 mins

Barbell Hip Thrust	4x12 reps	rest: 45s
Barbell Squat	4x12 reps	rest: 45s
Dumbbell Calf Raise	4x12 reps	rest: 45s
Dumbbell Seated Wrist Curl	4x12 reps	rest: 45s
	4x12 reps	rest: 45s

uper 5 exercises, 43 mins

Dumbbell Incline Bench Press	4x12 reps	rest: 45s
Dumbbell Incline Tricep Extension	4x12 reps	rest: 45s
Dumbbell Incline Bench Row	4x12 reps	rest: 45s
Dumbbell Incline Curl	4x12 reps	rest: 45s
Dumbbell Reverse Fly	4x12 reps	rest: 45s

lower 5 exercises, 41 mins

Barbell Hip Thrust	4x12 reps	rest: 45s
Dumbbell Single-Leg Squat	4x12 reps	rest: 45s
Dumbbell Seated Calf Raise	4x12 reps	rest: 45s
Dumbbell Reverse Wrist Curl	4x12 reps	rest: 45s
Plank	4x12 reps	rest: 45s