Treine como um guerreiro 2.0

General

Advanced

Machine strength

Plan Details

The Treine como um guerreiro 2.0 routine by FelipeTalles is a 9 day workout plan. It is an advanced level plan to achieve general fitness goals.

Esta é uma rotina projetada para ajudá-lo a construir / ganhar músculos limpos e magros através de treinamento de alto volume. A duração da realização desta rotina dura cerca de 1 - 3 meses, dependendo se você seguir com a quantidade de dias que você deve fazer, bem como manter a intensidade e sua dieta. Nesta rotina, você estará treinando 6 dias por semana, utilizando os principais exercícios de fortalecimento muscular para estimular o crescimento e altas repetições para ajudar a queimar calorias para uma aparência definida / cortada. Nas segundas e quintas-feiras, você estará mirando o músculo da perna e realizando exercícios como o agachamento com barra, haltere de barra para fortalecer as coxas e os exercícios de panturrilha para aumentar o tamanho. Para as terças-feiras, o foco principal será o fortalecimento dos ombros. Quartas-feiras será usado para trabalhar no peito e nas costas, bem como aos sábados. As sextas-feiras são designadas para trabalhar os braços, bíceps e tríceps, através de vários exercícios de empurrar, puxar e isolar. Cardio é realizado no final de cada rotina para aumentar a quantidade de calorias queimadas para o treino geral. Isso ajudará você a obter aquele visual rasgado que deseja. ***************** Notas ********************* Dieta é fundamental para qualquer rotina que se destina a inclinar o estômago e cintura. É importante comer alimentos limpos (ou seja, carne magra, legumes, frutas e alimentos ricos em fibras) e manter-se livre de carboidratos pesados, o que fará com que fique no estômago, armazenando-o como gordura. Se você precisar de mais tempo para descansar entre cada série, você pode adicionar mais tempo, desde que você não esteja passando por períodos de descanso de 2 minutos.

Routine detail

Any

Biceps e Triceps

Est. 58 min

8 exercises

Barbell Curl

4 Sets x 14 Reps

Weighted Bench Dip

3 Sets x 8 Reps

Dumbbell Alternating Hammer Curl

4 Sets x 12 Reps

Cable Shoulder Extension

4 Sets x 14,12,10,8 Reps

Dumbbell Alternating Bicep Curl

4 Sets x 14,12,10,8 Reps

Cable Tricep Pushdown (Rope)

3 Sets x 8 Reps

Barbell Preacher Curl

3 Sets x 8 Reps

Dumbbell Tricep Extension

3 Sets x 12 Reps

Any

Cardio em jejum

Est. 79 min

4 exercises

Running

1 Set

Leg Raise

3 Sets x 8 Reps

Decline Crunch

3 Sets x 8 Reps

Mountain Climber

3 Sets x 8 Reps

Any

Pernas 2 + panturrilha

Est. 61 min

8 exercises

Kettlebell Goblet Squat

4 Sets x 14 Reps

Machine Leg Press

4 Sets x 14 Reps

Machine Leg Curl (Prone)

4 Sets x 14,12,10,8 Reps

Barbell Glute Bridge

4 Sets x 14,12,10,8 Reps

Machine Leg Extension

4 Sets x 14,12,10,8 Reps

Calf Press On Leg Press

4 Sets x 14 Reps

Barbell Standing Calf Raise

3 Sets x 14 Reps

Machine Seated Calf Raise

3 Sets x 14 Reps

Any

Pernas + panturrilha + abs

Est. 101 min

14 exercises

Machine Leg Press

3 Sets x 8 Reps

Barbell Squat

4 Sets x 14,12,10,8 Reps

Hack Squat

3 Sets x 8 Reps

Machine Leg Curl (Prone)

3 Sets x 8 Reps

Barbell Deadlift

4 Sets x 14,12,10,8 Reps

Machine Leg Extension

4 Sets x 14,12,10,8 Reps

Machine Seated Calf Raise

4 Sets x 16 Reps

Barbell Lunge

4 Sets x 14 Reps

Barbell Standing Calf Raise

4 Sets x 16 Reps

Barbell Deep Squat

3 Sets x 8 Reps

Bench Leg Raise (Supine)

3 Sets x 8 Reps

Plank

3 Sets

Machine Hip Abduction

4 Sets x 14,12,10,8 Reps

Machine Hip Adduction

3 Sets x 8 Reps

Any

Peito e costas

Est. 85 min

11 exercises

Pull-Up

3 Sets x 14 Reps

Dip

3 Sets x 14,12,10 Reps

Barbell Bench Press

4 Sets x 14,12,10,8 Reps

Barbell Decline Bench Press

3 Sets x 8 Reps

Barbell Incline Bench Press

4 Sets x 14,12,10,8 Reps

Machine Fly

3 Sets x 8 Reps

Cable Cross-Over

4 Sets x 14 Reps

Dumbbell Pullover

4 Sets x 14 Reps

Cable Lat Pulldown (Wide Grip)

4 Sets x 14,12,10,8 Reps

Cable Seated Row

4 Sets x 14 Reps

Barbell Bent-Over Row

4 Sets x 14 Reps

Any

Ombros

Est. 60 min

9 exercises

Dumbbell Front Raise

3 Sets x 8 Reps

Dumbbell Lateral Raise

3 Sets x 14 Reps

Dumbbell Bent-Over Raise

3 Sets x 14 Reps

Barbell Military Press

4 Sets x 14,12,10,8 Reps

Dumbbell Seated Shoulder Press

3 Sets x 8 Reps

Barbell Front Raise

4 Sets x 14,12,10,8 Reps

Dumbbell Seated Arnold Press

3 Sets x 14,12,10 Reps

Barbell Bradford Rocky Press

3 Sets x 16 Reps

Barbell Upright Row

4 Sets x 14,14,12,12 Reps

Any

Abs completo

Est. 42 min

7 exercises

Weight Plate Russian Twist

3 Sets x 8 Reps

Decline Crunch

3 Sets x 8 Reps

Bench Leg Raise (Supine)

3 Sets x 8 Reps

Hanging Leg Raise

3 Sets x 8 Reps

Plank

3 Sets

Air Bike

3 Sets x 8 Reps

Dumbbell Side Bend

3 Sets x 8 Reps

Any

Peito Livre alteres e costas

Est. 40 min

10 exercises

Dumbbell Fly

4 Sets x 14,12,10,8 Reps

Dumbbell Incline Bench Press

4 Sets x 14,12,10,8 Reps

Dumbbell Pullover

4 Sets x 14,12,10,8 Reps

Dumbbell Bench Press

4 Sets x 14,12,10,8 Reps

Cable Lat Pulldown (Wide Grip)

4 Sets x 14,12,10,8 Reps

Barbell Bent-Over Row

4 Sets x 14,12,10,8 Reps

Cable Seated Row

4 Sets x 14,12,10,8 Reps

Cable Lower Chest Raise

4 Sets x 14,12,10,8 Reps

Dumbbell One-Arm Row

4 Sets x 14,12,10,8 Reps

Cable Lower Chest Raise

3 Sets x 8 Reps

Any

Cardio de pernas

Est. 87 min

5 exercises

Recumbent Bike

1 Set

Barbell Squat

3 Sets x 8 Reps

Machine Seated Leg Curl

3 Sets x 8 Reps

Barbell Standing Calf Raise

3 Sets x 8 Reps

Machine Leg Extension

3 Sets x 8 Reps

Treine como um guerreiro 2.0

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