FelipeTalles

Nov 7th 2020

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Treine como um guerreiro 2.0

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5 DAYS - General Fitness - Advanced

Equipment required: Dumbell, Barbell, Kettlebell, Bench, and Machine

This plan supports Interval mode and Audio Cue & Pro Tips

Esta é uma rotina projetada para ajudá-lo a construir / ganhar músculos limpos e magros através de treinamento de alto volume. A duração da realização desta rotina dura cerca de 1 - 3 meses, dependendo se você seguir com a quantidade de dias que você deve fazer, bem como manter a intensidade e sua dieta. Nesta rotina, você estará treinando 6 dias por semana, utilizando os principais exercícios de fortalecimento muscular para estimular o crescimento e altas repetições para ajudar a queimar calorias para uma aparência definida / cortada. Nas segundas e quintas-feiras, você estará mirando o músculo da perna e realizando exercícios como o agachamento com barra, haltere de barra para fortalecer as coxas e os exercícios de panturrilha para aumentar o tamanho. Para as terças-feiras, o foco principal será o fortalecimento dos ombros. Quartas-feiras será usado para trabalhar no peito e nas costas, bem como aos sábados. As sextas-feiras são designadas para trabalhar os braços, bíceps e tríceps, através de vários exercícios de empurrar, puxar e isolar. Cardio é realizado no final de cada rotina para aumentar a quantidade de calorias queimadas para o treino geral. Isso ajudará você a obter aquele visual rasgado que deseja. ***************** Notas ********************* Dieta é fundamental para qualquer rotina que se destina a inclinar o estômago e cintura. É importante comer alimentos limpos (ou seja, carne magra, legumes, frutas e alimentos ricos em fibras) e manter-se livre de carboidratos pesados, o que fará com que fique no estômago, armazenando-o como gordura. Se você precisar de mais tempo para descansar entre cada série, você pode adicionar mais tempo, desde que você não esteja passando por períodos de descanso de 2 minutos.

Abs completo 7 exercises, 42 mins

Weight Plate Russian Twist	3x8 reps	rest: 60s
Decline Crunch	3x8 reps	rest: 60s
Bench Leg Raise (Supine)	3x8 reps	rest: 60s
Hanging Leg Raise	3x8 reps	rest: 60s
Plank	3x8 reps	rest: 60s
Air Bike	3x8 reps	rest: 60s
Dumbbell Side Bend	3x8 reps	rest: 60s

Biceps e Triceps 8 exercises, 58 mins

Barbell Curl	4x14 reps	rest: 60s
Weighted Bench Dip	3x8 reps	rest: 60s
Dumbbell Alternating Hammer Curl	4x12 reps	rest: 60s
Cable Shoulder Extension	4x14,12,10,8 reps	rest: 60s
Dumbbell Alternating Bicep Curl	4x14,12,10,8 reps	rest: 60s
Cable Tricep Pushdown (Rope)	3x8 reps	rest: 60s
Barbell Preacher Curl	3x8 reps	rest: 60s
Dumbbell Tricep Extension	3x12 reps	rest: 60s

Cardio de pernas 5 exercises, 1 hr 27 mins

Recumbent Bike	1x0 reps	rest: 60s
Barbell Squat	3x8 reps	rest: 60s
Machine Seated Leg Curl	3x8 reps	rest: 60s
Barbell Standing Calf Raise	3x8 reps	rest: 60s
Machine Leg Extension	3x8 reps	rest: 60s

Cardio em jejum 4 exercises, 1 hr 19 mins

Running	1x0 reps	rest: 60s
Leg Raise	3x8 reps	rest: 60s
Decline Crunch	3x8 reps	rest: 60s
Mountain Climber	3x8 reps	rest: 60s

Ombros 9 exercises, 59 mins

Dumbbell Front Raise	3x8 reps	rest: 60s
Dumbbell Lateral Raise	3x14 reps	rest: 60s
Dumbbell Bent-Over Raise	3x14 reps	rest: 60s
Barbell Military Press	4x14,12,10,8 reps	rest: 60s
Dumbbell Seated Shoulder Press	3x8 reps	rest: 60s
Barbell Front Raise	4x14,12,10,8 reps	rest: 60s
Dumbbell Seated Arnold Press	3x14,12,10 reps	rest: 60s
Barbell Bradford Rocky Press	3x16 reps	rest: 60s
Barbell Upright Row	4x14,14,12,12 reps • 30s	rest: 60s

Peito e costas 11 exercises, 1 hr 24 mins

Pull-Up	3x14 reps	rest: 60s
Dip	3x14,12,10 reps	rest: 60s
Barbell Bench Press	4x14,12,10,8 reps	rest: 60s
Barbell Decline Bench Press	3x8 reps	rest: 60s
Barbell Incline Bench Press	4x14,12,10,8 reps	rest: 60s
Machine Fly	3x8 reps	rest: 60s
Cable Cross-Over	4x14 reps	rest: 60s
Dumbbell Pullover	4x14 reps	rest: 60s
Cable Lat Pulldown (Wide Grip)	4x14,12,10,8 reps	rest: 60s
Cable Seated Row	4x14 reps	rest: 60s
Barbell Bent-Over Row	4x14 reps	rest: 60s

Peito Livre alteres e costas 10 exercises, 40 mins

Dumbbell Fly	3x14,12,10,8 reps	rest: 40s
Dumbbell Incline Bench Press	3x14,12,10,8 reps	rest: 40s
Dumbbell Pullover	3x14,12,10,8 reps	rest: 40s
Dumbbell Bench Press	3x14,12,10,8 reps	rest: 40s
Cable Lat Pulldown (Wide Grip)	3x14,12,10,8 reps	rest: 40s
Barbell Bent-Over Row	3x14,12,10,8 reps	rest: 40s
Cable Seated Row	3x14,12,10,8 reps	rest: 40s
Cable Lower Chest Raise	3x14,12,10,8 reps	rest: 40s
Dumbbell One-Arm Row	3x14,12,10,8 reps	rest: 40s
Cable Lower Chest Raise	3x8 reps	rest: 60s

Pernas + panturrilha + abs 14 exercises, 1 hr 40 mins

Machine Leg Press	3x8 reps	rest: 60s
Barbell Squat	4x14,12,10,8 reps	rest: 60s
Hack Squat	3x8 reps	rest: 60s
Machine Leg Curl (Prone)	3x8 reps	rest: 60s
Barbell Deadlift	4x14,12,10,8 reps	rest: 60s
Machine Leg Extension	4x14,12,10,8 reps	rest: 60s
Machine Seated Calf Raise	4x16 reps	rest: 60s
Barbell Lunge	4x14 reps	rest: 60s
Barbell Standing Calf Raise	4x16 reps	rest: 60s
Barbell Deep Squat	3x8 reps	rest: 60s
Bench Leg Raise (Supine)	3x8 reps	rest: 60s
Plank	3x8 reps	rest: 60s
Machine Hip Abduction	4x14,12,10,8 reps	rest: 60s
Machine Hip Adduction	3x8 reps	rest: 60s

Pernas 2 + panturrilha 8 exercises, 1 hr 1 min

Kettlebell Goblet Squat	4x14 reps	rest: 60s
Machine Leg Press	4x14 reps	rest: 60s
Machine Leg Curl (Prone)	4x14,12,10,8 reps	rest: 60s
Barbell Glute Bridge	4x14,12,10,8 reps	rest: 60s
Machine Leg Extension	4x14,12,10,8 reps	rest: 60s
Calf Press On Leg Press	4x14 reps	rest: 60s
Barbell Standing Calf Raise	3x14 reps	rest: 60s
Machine Seated Calf Raise	3x14 reps	rest: 60s